Úszás gyógytornász szemmel – sportspecifikus gyakorlatok úszósportoknál

Az úszás olyan sporttevékenység, amit versenyszerűen is lehet űzni, de szabadidős tevékenységként, valamint egészségügyi célból is sokan kedvelnek. Az egyik leghatékonyabb mozgásforma, hiszen a legtöbb izomcsoportot egyszerre mozgatja meg. Ráadásul a sérülés és a túlterhelés veszélye is kicsi. Gerincbántalmakban szenvedőknek, illetve baleseti rehabilitációban részesülő pácienseknél szokták egészségügyi célból javasolni.

Szinte bármilyen gerinc problémával küzdünk, vagy csak a tartásunk nem megfelelő, az orvos úszást javasol. De miért teszi ezt, és vajon mindenkinek egyformán jó ugyanaz a mozgásforma? Mutatjuk a pontos válaszokat!

Úszásról általában, majd úszásról mint élsportról

Az úszás pozitív hatásai

• Az úszás számtalan izmot munkára ösztönöz, emellett fejleszti az állóképességet és növeli a mozgékonyságot.
• Úszás során az izmok rugalmassága nő, az ízületek és a gerinc mozgékonysága fokozódik.
• Fejleszti és gyorsítja az anyagcserét, emellett a szív-és érrendszer működését is képes pozitívan befolyásolni, melynek következtében javul a szövetek és sejtek oxigénellátása.
• Úszásnál figyelni kell a légzésre: ez az egyetlen sport a világon, amely légzésszabályozásra kényszerít – emiatt a légző szervrendszer is fejlődik.
• Az úszás fokozza a szellemi teljesítményt, a kiváló iskolai teljesítmény főleg gyermekkorban tűnik ki.
• Az emberi szervezet 500-700 kalóriát éget el óránként úszás közben, ezért fogyókúrázóknak is ajánlott.
• Az úszás asztmás betegek számára a tünetek enyhítésére ajánlott, hiszen jótékony hatása van a légzésszabályozásra.
• Csontritkulás esetén az úszás javítja az ideg-izom koordinációt, és segít megelőzni a csonttöréseket.
• Úszás során a sportsérülések valószínűsége elenyésző.

Mit erősítenek az egyes úszásnemek?

A mellúszás lassabban égeti a kalóriákat – hiszen lassabban is végezzük -, és szintén a feneket, a térdet és a karokat veszi igénybe, azokra hat jótékonyan. Sokan végig kitett fejjel tempóznak, ami nem ajánlott, mert nagy terhet ró a nyakizmokra és a gerincre, és sokkal fárasztóbb is, mint a szabályos mozdulatok. A hátfájósoknak a pillangóúszás ajánlott, amely a vállakra is jó.

A hátúszás pedig többek között a hasizmokat dolgoztatja meg, miközben pihentető hatással bír.

Összefoglalva az úszás nagyon jól erősíti a törzs-, váll-, és lábizmainkat, de nem bír önmagában tartás korrekciós hatással. Azaz, ha tartási rendellenességünk van, önmagában nem oldja meg a problémát, mert a helytelen tartásban erősítjük az izmainkat.

Milyen esetekben jön jól a tartáskorrekciós torna?

• Hanyagtartás
• Fokozott háti görbületek
• Gerincferdülés
• Scheuermann-kór

A felsorolt elváltozások esetén először tartáskorrekciós tornára van szükség, amit a gyógytornász személyre szabottan állít be, és a szakemberrel egyeztetve kell megbeszélni, hogy az egyes tartáshibák esetén melyik úszásnem javasolt, és melyik nem.

• Gerincsérv
• Isiász
• Lumbágó
• Hátfájás
• Csigolya blokk

Fontos leszögezni, hogy az említett kórképek esetén nem fogja megszüntetni a tüneteinket az úszás. A gyógytornász először a panaszainkat kiváltó okot szünteti meg, utána pedig célzott törzs-stabilizációs tréning keretein belül lehet elkezdeni az úszást – olyan tempóban, és azt a fajtáját, amit a szakember javasol, hogy a kívánt eredményt érjük el, és az elért eredményt meg is tartsuk.

Kiknek ajánlott rendszeresen úszni?

Ha légzőszervrendszeri problémával küzdünk, az úszás kifejezetten hatékonyan erősíti a ki- és belégző izmainkat. De csakis orvosi engedéllyel és szakemberrel (gyógytornásszal) egyeztetett mennyiségű és milyenségű úszás javasolt. A víz minősége nagyban befolyásolja, hogy hova mehetünk úszni. A nem megfelelő minőségű és tisztaságú vízben való sportolás pedig többet árthat a légzőszervrendszerünk fertőzésének veszélye miatt, mint amennyit használ.

Ha csontritkulásban szenvedünk, ajánlott hozzáértő szakember (gyógytornász), edző segítségével összeállított, több fajta mozgást végezni, hogy ténylegesen olyan irányú terhelést kapjanak a csontjaink, amik építő jellegűek. Ugyanis a csont épülését az izmok húzási iránya határozza meg.

Általános kondíció javításra, idősek vagy hobby-sportolók rendszeres testmozgásához kimondottan ajánlott az úszás és a vízben végzett mozgás. Bár az úszás során a sportsérülések lehetősége elenyésző, a nem jól beállított edzés nem hogy a kívánt hatást nem éri el, de kellemetlen tüneteket is okozhat. Mint minden sport elkezdésénél, kérjük ki egy szakember véleményét, majd terhelhetőségünknek, illetve problémánknak megfelelően állítsuk be az edzésünket. Ugyanolyan komolyan kell venni ezt, mintha lemennénk egy edzőterembe, és nagy súlyokat szeretnénk emelgetni.

A konditermekben miért olyan egyértelmű mindenkinek, hogy ha nem akar lesérülni, akkor igen is segítséget kér a terem- vagy személyi edzőtől, és személyre szabott, jól összeállított edzéstervvel vág bele, hogy fejlessze izmait?! A nem jól kivitelezett úszás és a nem megfelelő terhelés beállítása ugyanolyan gondokat, sérüléseket és problémákat okozhat.

Miért nem figyel szinte senki az úszás előtti bemelegítésre?

Nem csak olimpikonjainknak fontos edzés előtt bemelegíteni, továbbá az úszás után levezetni és nyújtani. A csapból is ez folyik, hogy bármely sportolás előtt Bemelegítés!, utána pedig Levezetés!

A bemelegítés során felpörög a szívműködés, a vérkeringés és a légzés, így emelkedik az izmok hőmérséklete, kitágulnak a hajszálerek, megindul az izzadás. Ha elhagyjuk a bemelegítést, a szervezetünket “hidegindításra” kényszerítjük, mely több energiát igényel, és ezt érezni fogjuk pár percnyi úszás után, egy hirtelen jövő fáradtságérzés formájában; sőt, a sérülésveszélyt is fokozzuk a hideg, merev izmok hirtelen terhelésével. A bemelegítés időtartamában és tartalmában is eltérő lehet attól függően, hogy kezdő, haladó vagy profi úszóról van szó.

Mindenképpen be kell tehát melegítenünk az edzés során használni kívánt izmainkat és Ízületeinket. Ugyanis a mozgás “keni” be az ízületeinket, és így védjük a sérülésektől is azokat.

Úszás utáni levezető, nyújtó gyakorlatok, edzések utáni nyújtás

Ezek a gyakorlatok adják vissza izmaink rugalmasságát, hajlékonyságát, és segítik megelőzni a tejsav felgyülemlését és az izomláz megjelenését.

A következőket ajánlom:

• Kar és vállizmok nyújtása
• Hátizmok nyújtása
• Has- és oldalsó törzsizmaink nyújtása
• Comb feszítő- és hajlító izmainak nyújtása
• Vádli nyújtása

Néhány mondatban az úszásról mint élsportról

Élsportbeli úszók esetén az edzések nem csupán vízben történnek, hiszen a megfelelő izommunka eléréséhez kevés a technikai edzés, amit maga az úszás jelent. Szükség van szárazföldi edzésekre is, ami a váll funkcionális gyakorlatait és a törzs erősítését tartalmazza. Mivel az úszáshoz nagyon nagy mozgásterjedelem szükséges az ízületek részéről, ezért az izmok ereje mellett az ízületek lazasága és az izmok rugalmassága elengedhetetlen. A funkcionális és cross tréningek alkalmasak a sportolók erősítésére, ugyanis több szempontból is megfelelnek számukra.

Profi gyógytornászt keresel, aki segít felkészülni az edzésekre? Keress minket bizalommal, és jelentkezz konzultációra még ma!