Az irodai munka és a mozgáshiány előbb-utóbb mozgásszervi panaszokhoz vezet. Egyre több fiatal felnőtt fordul hozzánk, akik derékfájdalommal, nyakfájással vagy vállmerevséggel küzdenek, anélkül, hogy sérülés érte volna őket.
Az alábbiakban megmutatjuk, mi állhat a panaszok hátterében, és hogyan csökkentheted a terhelést.
Miért okoz az irodai munka és a mozgáshiány panaszokat?
A test túl sokáig marad egyoldalú terhelés alatt, ezért az izmok, az ízületek és a kötőszövetek – így a porckorongok és szalagok is – fokozatosan túlterhelődnek.
Nem kizárólag a rossz testtartás a probléma, hanem a terhelhetőség csökkenése
A legtöbben azt gondolják, hogy a nyak- vagy derékfájást egyetlen rossz testtartás okozza.
A valóságban a szervezet rendkívül jól alkalmazkodik a különböző testhelyzetekhez. A probléma általában akkor kezdődik, amikor ugyanaz a terhelés túl sokáig ismétlődik, miközben a mozgásváltozatosság és a terhelhetőség fokozatosan csökken. Ilyenkor bizonyos izmok túlterhelődnek, mások egyre kevésbé vesznek részt a mozgásokban, az ízületek mozgástartománya beszűkülhet, és a szervezet egyre kisebb tartalékokkal működik.
A fájdalom gyakran ennek a folyamatnak a végén jelenik meg!
A legtöbb panasz nem egyik napról a másikra jelenik meg!
A derékfájás, a nyaki merevség vagy a vállfeszülés gyakran hosszú évek alatt alakul ki. Amikor viszont begyűrűznek a mindennapokba, már kellemetlen tüneteket okoznak.
Munka közben a tested órákon keresztül ugyanazt a terhelést próbálja kompenzálni, de a mozgás, amire természetes módon szüksége lenne, elmarad.
Mely területek terhelődnek túl leginkább?
A képernyő előtti ülés során több terület egyszerre próbálja megtartani a felsőtestet:
- Nyak
- Vállak
- Hát
- Derék
- Csípő
A nyak-, hát- és derékfájás gyakran ugyanannak a terhelési mintának a következménye.
Mi történik a testeddel ülés közben?
Az ülés során az izmok és az ízületek folyamatos alkalmazkodásra kényszerülnek.
- A derék szüntelenül tartja a felsőtest súlyát
- A hátizmok állandó feszülés alatt maradnak
- A nyak előretolt fejtartást kompenzál
- A vállak befelé fordulhatnak
- A csípő tartósan hajlított helyzetben marad
Az ülés nem pihenés!
Sokan úgy gondolnak az ülésre, mint pihenésre, pedig a test ilyenkor is aktívan dolgozik. Bizonyos izmok tartósan feszülnek, mások pedig fokozatosan gyengülnek.
A mozgáshiány miatt az ízületek mozgástartománya is beszűkülhet. A tested egyre nehezebben viseli a monoton terhelést.
Miért okozhat mozgásszervi panaszokat a tartós ülőmunka?
Az ülőmunka során:
- a csípő hajlított helyzetben marad,
- a mellkas zártabbá válhat,
- a fej pedig előre tolódik.
Így a nyaki gerinc terhelése jelentősen megnőhet.
A sok ülés több szempontból is problémás
A hosszú ideig fennálló statikus ülés lassítja a keringést és bizonyos izmokat folyamatosan megfeszít. Sok irodai dolgozó estére nyaki merevséget, nehézláb-érzést vagy fejfájást tapasztal.
TIPP: Már óránként 1–2 perc átmozgatás is megszakíthatja a terhelést.
Miért nem oldja meg a problémát önmagában egy jobb szék vagy asztal?
Az ergonomikus eszközök csökkenthetik a terhelést, de a mozgást nem helyettesítik.
Egy állítható magasságú asztal vagy ergonomikus szék kényelmesebbé teheti a munkát, mégsem oldja meg a problémát. Az emberi test nem arra lett kitalálva, hogy órákig egy pozícióban maradjon.
A legnagyobb gondot sokszor nem maga az ülés, hanem a helyzetváltoztatás hiánya okozza.
Min érdemes változtatni a mindennapokban?
A legtöbb esetben nem drasztikus életmódváltásra van szükség. Már a kisebb, rendszeres mozgások is sokat számítanak.
- Állj fel óránként a monitor elől néhány perc erejéig
- Mozgasd át a nyakad és a vállad
- Sétálj néhány percet a meetingek között
- Változtass gyakrabban testhelyzetet
Próbálj meg minél több 1–2 perces mozgást beiktatni a napjaidba, amikor csak lehetőséged nyílik rá. A rendszeres helyzetváltás többet számít, mint tökéletes testtartással órákig egyhuzamban ülni a széken.
Miért legalább akkora probléma a mozgáshiány, mint a sok ülés?
A mozgáshiány miatt a test elveszítheti a természetes alkalmazkodóképességének egy részét.
A test mozgásra lett tervezve!
- Járásra,
- fordulásra,
- hajlásra,
- és változatos terhelésre.
Ha a nap nagy részét ülve töltöd, az izmaid és az ízületeid egyre kevésbé kapják meg ezeket az ingereket.
Az edzés nem helyettesíti a mindennapos mozgást
Sokan úgy érzik, heti néhány edzés elegendő ellensúlyozni az ülőmunkát, azonban a valóságban a napi rutin sokkal nagyobb hatással van a mozgásrendszerre. Hiába jársz heti 3–4-szer konditerembe vagy futni, a hosszú órákig tartó mozdulatlan ülés okozta károkat ez legfeljebb csak enyhítheti.
Miért számítanak a rövid mozgások is?
A rendszeres, rövid átmozgatások segítenek megszakítani azt az állapotot, amely túlterheli a gerincet és az izmokat. Szerencsére nem órákban kell gondolkodnod, hiszen már napi több rövid séta, nyújtózás vagy néhány perc könnyű mozgás is érezhető változást hozhat.
A tested nem a heti edzéshez, hanem a napi szokásaidhoz alkalmazkodik.
Mikor érdemes szakemberhez fordulni?
Ha a fájdalom egyre erősebbé válik, mozgásra sem javul, vagy már a munkavégzést is nehezíti, célszerű egy mozgásszervi állapotfelmérésen részt venned.
A visszatérő nyakfájás, vállmerevség vagy derékpanasz összetettebb túlterhelési mintát jelez.
Miért nem elég csak a fájdalmat kezelni?
A MozgásKlinika rehabilitációs szemlélete szerint a fájdalom általában csak a probléma egyik része. A cél nem csupán a tünetek csökkentése, hanem annak feltárása is, hogy miért alakult ki a túlterhelés.
A MozgásPiramis® rendszerében:
MP1 – Fájdalommenedzsment
* a panaszok csökkentése
* irritált szövetek tehermentesítése
MP2 – Mozgástartomány helyreállítása
* beszűkült ízületek mobilitásának javítása
* feszes lágyrészek kezelése
MP3 – Neuromuszkuláris kontroll
* a stabilizáló izmok újraaktiválása
* megfelelő izom-ideg kapcsolat kialakítása
MP4 – Funkcionális stabilitás
* munkához és hétköznapi mozgásokhoz szükséges terhelhetőség visszaépítése
MP5 – Sport és prevenció
* a rendszeres sporthoz vagy magasabb aktivitási szinthez szükséges állapot kialakítása
Ezért fordulhat elő, hogy valakinek a fájdalma már néhány kezelés után jelentősen csökken, miközben a rehabilitáció még nem fejeződött be.
Miért fáj ugyanattól az ülőmunkától az egyik ember nyaka, a másiknak pedig a dereka?
Az ülőmunka önmagában ritkán okoz mindenkinél ugyanolyan problémát. Van, akinél a nyaki szakasz válik túlterheltté, másnál a lapocka körüli izmok, a derék vagy akár a csípő környéke válik érzékennyé. A különbséget az egyéni mozgásminták, a korábbi sérülések, az ízületi mobilitás, az izomerő és a terhelhetőség határozza meg.
Ezért fontos a személyre szabott mozgásszervi állapotfelmérés, amely nemcsak a fájdalom helyét, hanem annak valószínű kiváltó okait is vizsgálja.
Miben segítünk?
A kezelés során terapeutáinkkal nem kizárólag a fájdalom helyét vizsgáljuk. A teljes mozgásrendszer működését nézzük meg, hogy feltárjuk a túlterhelés hátterét, majd egyénre szabottan segítsünk.
A személyre szabott kezelési terv része lehet:
- Gyógytorna gyakorlatok végzése
- Manuálterápia az ízületek mobilizálására
- Fizikoterápia a fájdalom csökkentésére
- Mindennapi mozgási szokások átbeszélése
- Konkrét mozgásformák ajánlása
Célunk az eredeti mozgásfunkciók visszaállítása és a túlterhelés csökkentése, illetve az újabb mozgásszervi panaszok megelőzése.
Ne várd meg, amíg rosszabb lesz!
Ha egyre többször fáj a hátad, feszül a nyakad vagy beáll a derekad egy munkanap végére, érdemes minél hamarabb foglalkozni vele.
Rendelőnkben személyre szabott szemlélettel segítünk feltárni, milyen terhelési minták állhatnak a panaszaid mögött. A prevencióra és a meglévő tünetek megszüntetésére egyaránt nagy hangsúlyt fektetünk.
