Az OECD-országok közül Magyarország a negyedik helyen áll az elhízás tekintetében. A hazai lakosság több mint 60%-a túlsúlyos, ez az arány pedig az idősebb korosztály körében még magasabb.
A testsúlytöbblet a szív- és érrendszeri betegségek mellett olyan mozgásszervi problémákhoz is vezethet, mint a derékfájás, a térdfájás, a porcfelszíni kopás vagy a különböző tartási rendellenességek.
- Derékfájás
- Térdfájás
- Porckopás
- X-láb kialakulása
- Mozgásbeszűkülés
Cikkünkből kiderül, hogyan jön létre a fájdalom–mozgáshiány–további elhízás ördögi köre, és milyen lépésekkel lehet elindulni a változás felé.
Hogyan függ össze a túlsúly és a mozgásszervi problémák kialakulása?
Már néhány kilogramm túlsúly is fokozhatja az ízületekre nehezedő terhelést és a mozgásszervi fájdalmak megjelenését.
A MozgásKlinika tapasztalatai szerint a deréktáji fájdalmak és a testsúlyproblémák között sok esetben egyértelmű összefüggés figyelhető meg. A mozgáshiány és a testsúlynövekedés együtt könnyen ördögi körré változhat.
Miért válik ördögi körré a fájdalom és az elhízás?
- A fájdalom miatt csökkenő fizikai aktivitás további testsúlynövekedéshez vezethet.
- Így még nehezebbé válhat a mozgásterápia vagy akár az egyszerű hétköznapi mozgás is.
- Életmódváltás nélkül további mozgásszervi panaszok, valamint szív- és érrendszeri betegségek is felléphetnek.
Mekkora pluszterhelést jelent a túlsúly a térdízületnek?
- Már 1 kilogramm testsúlytöbblet is 3–4 kilogramm többletterhet jelenthet a térdízület számára járás közben.
- Lépcsőzésnél a biomechanikai viszonyok miatt ez akár 6–7 kg pluszterhelést is okozhat. Így már kisebb súlynövekedés esetén is fokozódhat az ízületek túlterhelése és a porcfelszínek kopása.
Miért gyorsulhat fel a porcfelszínek kopása?
A fokozott biomechanikai terhelés gyulladást és túlterheléses panaszokat idézhet elő. Később olyan statikai elváltozások is kialakulhatnak, amelyeket már nehéz visszafordítani.
Hogyan változtatja meg a túlsúly a testtartást?
A testsúlytöbblet és a megnövekedett haskörfogat a teljes testtartást és az alsó végtagok tengelyét is megváltoztathatja.
A nagyobb haskörfogat miatt:
- Bedőlhet a boka.
- X-formába kerülhet a térd.
- A medence picit előreeshet.
- Fokozódhat az ágyéki gerinc görbülete is, ami további deréktáji panaszokat idézhet elő.
Milyen további problémák jelenhetnek meg idővel?
A tartási rendellenességek miatt az ízületek terhelése egyenetlenné válhat, emiatt mozgásbeszűkülés, fájdalom és kopásos elváltozás is kialakulhat.
A túlsúly nem kizárólag a térdet terheli, hanem testtartási problémákhoz is vezet.
Miért nem érdemes gyors fogyást ígérő „csodadiétákban” gondolkodni?
- A szervezetnek időre van szüksége az új étrendhez való alkalmazkodáshoz. A túl gyors kalóriacsökkentés megterhelheti a szervezetet.
- A drasztikus változtatások akár néhány nap alatt kimerültséget és energiahiányt idézhetnek elő.
- A „szuperdiéták” sok esetben nem biztosítanak elegendő tápanyagot a szervezet számára.
- A gyors fogyást ígérő étrendek nem személyre szabottak, és nem veszik figyelembe az egyéni életmódot vagy egészségi állapotot.
- A túlzott kalóriadeficit miatt könnyen jojó-effektus jelentkezhet, amely később további testsúlynövekedéshez is vezethet.
Mi jelent egészséges alternatívát?
A gyors fogyókúrák helyett egy egészséges rendszerhez igazodó, fenntartható életmódváltás jelenthet reális megoldást. A bulvármagazinokban látható „trendi” diéták helyett változatos, a szervezetet kevésbé megterhelő és kimerítő étrendet tanácsos követni.
Milyen étkezési szokásokon tanácsos először változtatni?
- Csökkentsd a cukros italok és nassolnivalók fogyasztását.
- Fogyassz több zöldséget és gyümölcsöt – a főétkezések mellé lehetőség szerint mindig kerüljön egy körülbelül maréknyi adag zöldség is a tányérodra.
- Növeld a napi folyadékbeviteledet – a megfelelő folyadékbevitel fontos része az egészséges életmódnak, de az egyéni szükségletet az aktivitás, az időjárás és az egészségi állapot is befolyásolja.
- Estére már csak könnyebb ételeket válassz.
TIPP: Már az is pozitív változást hozhat, ha néhány napig feljegyzed, pontosan mit és mennyit eszel egy nap. Így tudatosabban dönthetsz arról is, hogy azt a csokit vagy maradék rizses húst már feltétlenül nem kéne megenni.
Miért számít az étrend a mozgás szempontjából is?
A tudatosabb táplálkozás mellett sokan a mindennapi mozgást is könnyebbnek érzik. Ugyanis egy személyre szabott, kevésbé megterhelő étrendnek köszönhetően energikusabbnak és aktívabbnak érezheted magad.
A nehéz, egyoldalú étkezések után gyakran puffadás, teltségérzet vagy fáradtság lép fel, ezért ha teheted, válassz mindig könnyebb fogásokat.
Milyen mozgással ajánlott kezdeni túlsúly esetén?
Fokozatosan felépített, ízületkímélő mozgásformákkal. A kevesebb néha több elv itt is érvényes, hiszen ha túlterheled magad, az egyrészt a motivációdat is elveheti, másrészt sérülés is lehet a vége.
Bár nem feltétlenül vannak tiltott mozgásformák, ugyanakkor a fokozatosság nagyon fontos. A kisebb intenzitású, rendszeresen végzett mozgás már önmagában is eredményes lehet.
Miért lehet jó választás a gyaloglás?
A gyaloglás könnyen elkezdhető, és nem igényel felszerelést. Sok esetben ez lehet az első lépés a rendszeres mozgás felé, amelyet egyszerű otthoni átmozgató tornázással érdemes kiegészíteni.
Mire figyelj mozgás közben?
- Fokozatosan növeld a terhelést.
- Kerüld a hirtelen túl intenzív edzéseket.
- Figyeld a tested jelzéseit – ha valami túlzottan megerőltető, csökkentsd az intenzitást.
A kisebb intenzitású mozgásformákat próbáld meg beépíteni a hétköznapjaidba.
Kik segíthetnek a túlsúly és a mozgásszervi panaszok kezelésében?
A mozgásszervi problémák és a testsúly kérdése sok esetben több szakember együttműködését igényli.
- Dietetikus: az étkezési szokások feltérképezésében, az egyéni diétás étrend megtervezésében és a testsúly csökkentésében segít.
- Gyógytornász és manuálterapeuta: a fájdalom enyhítésében és az ízületi mozgások javításában, valamint az eredeti mozgásfunkciók helyreállításában nyújt segítséget.
Miben segíthet a gyógytorna és a manuálterápia?
- Csökkenti az ízületi fájdalmat és a gyulladást.
- Javítja az ízületi mozgásokat és az ízületi felszín konvergenciáját.
- Enyhíti a túlterhelésből kialakuló panaszokat.
- Fokozza az izomerőt és az állóképességet.
- Előkészíti az izmokat és ízületeket a biztonságosabb sportoláshoz.
Tedd meg az első lépést a könnyebb mozgás felé!
A túlsúly és a mozgásszervi problémák között szoros kapcsolat áll, ezért már néhány pluszkiló felszaladásakor érdemes étrendet és életmódot váltani. Így még időben megelőzheted a fájdalmas mozgásszervi problémák kialakulását. A rehabilitáció célja ezért nem pusztán a fogyás, hanem a mozgásfunkciók javítása, az ízületek terhelhetőségének növelése és az aktív életmód fokozatos visszaépítése.
Szerencsére soha nem késő elindulni a tudatosabb táplálkozás és a rendszeresebb mozgás irányába.
Rendelőnkben személyre szabottan segítünk, mozgásterápiádat pedig már a legelső találkozásunkkor megkezdjük.
