otthon végezhető derékfájás Torna

Derékfájás torna gyakorlatsor – A 8 legjobb otthoni gyakorlat

A derékfájás torna nem véletlenül a legkeresettebb az interneten, hiszen a derékfájás legtöbbünket érinti. Egyre gyakrabban előforduló probléma a pácienseink körében, és jó eséllyel másnál is. Most azok számára szeretnénk segítséget nyújtani, akik nem jutnak be hozzánk, a szerintünk legjobb otthon végezhető gyakorlat derékfájás elleni gyújteményünk bemutatásával.

Medencebillentés – alapgyakorlat derékfájdalomra

Hason fekvő helyzetben a két kezünket homlok alatt tartva a farizom megfeszítésével és a hasat behúzva billentsük meg a medencét (magunk alá), tartjuk a pozíciót, majd lazítunk. Fejtetővel nyújtózva, állat behúzva húzzuk be a hasat feszítsük meg a farizmot, és ismét ellazítunk. Ismételjük meg néhányszor.

Fej emelgetése

Hason, két kézzel a homlok alatt fekve, állat behúzva emeljük el a fejünket a talajról. Fejtetővel eközben is nyújtózunk, és a lapockákat, vállalkat leszorítjuk. A mellkas ne mozogjon, és a farizmot eközben is feszítsük a derék védelmében.

Alkaron támaszkodás hason fekvő helyzetben

hason fekve könyökünket halítva magunk alá húzva, alkaron támaszkodva emeljük meg a törzset. Állunk behúzva, lefelé tekintünk a fejünk a törzsünk folytatása. McKenzie A könyököt szinte csúsztatva húzzuk magunk alá, a farizmunk megfeszítve.

Lapockazárás

Zárjuk össze a lapockánkat, és emeljük oldalra a két kart. Az állunkat közben húzzuk be, és a homlokunk pár centiméterre legyen a talajtól. Először a lapockákat húzzuk össze, majd emeljük a 2 kart a levegőbe. Arra figyeljünk, hogy mellkasunk közben ne emelkedjen fel, a vállunk és könyökünk 90 fokos szögben legyen behajlítva. A gyakorlathoz használhatunk 0,5 kg-os kézisúlyzót.

Lábemelés

Oldalt fekvő helyzetben alul lévő lábunk hajlítva, felől lévő lábunk nyújtva legyen. Emeljük meg a nyújtott lábunkat, majd lassan engedjük vissza. Figyeljünk arra, hogy csípőből lefelé végig nyújtózzunk, és ezt a nyújtózást a gyakorlat végéig tartsuk fent. Ismételjük meg néhányszor.

Mindkét lábunk nyújtva, lábfejünk hátrafeszítve, párhuzamosan állnak. Emeljük fel először a felül lévő lábunkat, majd lassan emeljük mellé az alul lévőt, és egyszerre, lassan engedjük le mindkettőt. Figyeljünk arra, hogy ne csak a bokánkat akarjuk egymás mellé tenni, hanem a lábak kerüljenek teljesen egymás mellé, nyújtva.

Karemelgetés és lapozgatás

Oldaltfekvő helyzetben, lábak behajlítva. A felül lévő karunkat emeljük fel lassan kinyújtva. Figyeljünk, hogy a vállal lefelé nyújtózzunk végig és a kart csak 30-40 fokos szögben emeljük el a törzstől. A másik kezünk a fejünk alatt lehet, hogy a nyakunk a törzsünk folytatásaként helyezkedjen el. Ha már jól megy a gyakorlat, használhatunk hozzá 0,5 kg-os kézisúlyzót, vagy ha az nincs otthon egy félliteres palackot.

Hajlítva helyezzük el a könyököt és rotációs irányban, kifelé forgatjuk a vállat. Figyeljünk hogy az alkart minél inkább a mennyezet irányába emeljük. Könyökünk legyen leszorítva a törzsünkhöz. Zárjuk a lapockát, fordítjuk felfelé, kifelé az alkarunkat. Ha már jól megy ez az otthon végezhető gyakorlat derékfájás ellen, használhatunk hozzá 0,5 kg-os kézisúlyzót, vagy ha az nincs otthon egy félliteres palackot.

Karemelgetés leszorított derékkal

Hasizomerősítések jönnek, amelyekhez már hátonfekvésbe helyezkedhetünk.

Háton fekvő helyzetben, a lábunk talpon, és a két kart egyenesen, párhuzamosan tartva hátranyúlunk a fül mellé homorított gerinccel, majd leengedjük a kart magunk mellé, és leszorítjuk a derekat. Ezt ismételjük meg néhányszor. Arra figyeljünk, hogy a kar hátraemelése közben belégzünk, majd a leengedéskor kilégzünk és préseljük a levegőt.

Lábemelés leszorított derékkal – haladó derékfájás torna gyakorlat

Haladó gyakorlat következik.

Háton fekvésben lábaink 90 fokban behajlítva talpon, és leszorított derék mellett lassan emeljük fel a lábat ezt a behajlított helyzetet fenntartva. A gyakorlat közben az állat végig behúzzuk, és a hasat megfeszítve tartjuk.

Általános szabályok – otthon végezhető gyakorlat derékfájás torna

Ez a derékfájás elleni gyakorlatsor segíthet otthoni körülmények között is, de előfordulhat, hogy szakértő segítségre, terapeuta bevonására van szükség, a diagnózishoz, a gyakorlatok pontosságának ellenőrzéséhez, illetve akár manuálterápiás kezeléshez. Amennyiben úgy érzi, hogy szakértő segítségre van szüksége, a MozgásKlinika terapeutái mindig állnak rendelkezésre. Jelentkezzen be most!

A jobb megértés kedvéért a legjobb otthon is végezhető gyakorlatok derékfájás ellen megtekinthetők csatornánkon is:

Deréfájdalomra torna és derék nyújtó gyakorlatok

A derékfájás nem minden esetben kezelhető otthon. Sőt, terapeutaként mi mindenkinek a profi segítséget javasoljuk, de sok esetben egy általánois stabilizálás segíthet. Ha pedig stabilizálunk, előbb-utóbb mobilizálni is kell, ebben nyúj segítséget az otthoni derék nyújtó gyakorlatok gyűjteményünk.