Túrázás mozgásszervi problémákkal? Erre kell figyelned!
A túrázás mozgásszervi problémákkal is élvezhető, ha tudatosan választasz útvonalat és cipőt, valamint tudatosan felkészülsz a terhelésre.
A természetben töltött idő:
- Javítja a keringést,
- csökkenti a stresszt,
- és segíti az ízületek egészséges működését.
Az alábbiakban összefoglaljuk, mire figyelj, hogy a túrázás biztonságos, mégis nagyszerű élmény legyen.
Mi a különbség a túrázás és a séta között?
A túrázás lényege, hogy kilépsz a városi környezetből, és változatos, természetes terepen mozogsz, ahol az ízületekre és a bokára nagyobb terhelés jut.
Ezzel szemben a séta többnyire sík, kiszámítható útvonalat jelent, míg a túra emelkedőkkel, lejtőkkel, köves és avaros szakaszokkal jár.
A tested folyamatosan reagál az ingerterhelésre, így a lábad és a térded is más jellegű munkát végez.
Mikor tekinthető túrázásnak a mozgás?
A lényeg változatos terepben rejlik. Már egy 4–6 km-es erdei út is túrának számít, hiszen eltávolodsz a városi környezettől és változatos terepen töltöd az idődet.
A természetben megtett lépések másfajta stabilitást és egyensúlyt követelnek meg, mint a városi séták.
Hogyan érdemes fizikailag felkészülni a túrázásra?
A fokozatosság elvének követése és az ízületek felkészítése jelenti a legfontosabb lépéseket.
Heti 2–3 könnyű sétával, majd rövid túrák beiktatásával máris sokat tehetsz a tudatos felkészülésért. A bemelegítés – boka aktiválása, csípő átmozgatása és farizom erősítése – jelentősen csökkenti a sérülések kockázatát.
Mely izmokat erősítsd?
- Boka körüli izmokat
- Négyfejű combizmot (quadriceps-et)
- Farizmot
A stabilitásért felelős izmok erősítésével javítod az egyensúlyod és csökkented a túlterhelésből adódó térdfájdalmat.
Hogyan védd meg a bokaízületet és előzd meg a sérüléseket?
A boka akkor működik stabilan, ha erős, rugalmas és gyorsan reagál a terep változásaira.
A túrázás során a bokád reagál a kövekre, gyökerekre, avarra és a váratlan talajmozgásokra. Ha lazább a szalagrendszered, magasabb a sérülés esélye.
Mire figyelj a megelőzés érdekében?
A talajra való ránézésre, a megfelelő cipő viselésére és a fokozatos terhelésre. Sérülés után pedig különösen fontos a proprioceptív (helyzetérzékelő) gyakorlatok rendszeres végzése.
A legnagyobb kockázatot a hirtelen lejtők és az oldalirányú terhelések jelentik.
Milyen túracipőt célszerű választani?
A cipőválasztás határozza meg, mennyire lesz biztonságos és komfortos a túra.
A megfelelő pár:
- Stabilizálja a lábat,
- tompítja a becsapódást,
- és megelőzi a túlterhelést – különösen érzékeny bokánál.
Magas szárú túracipő (túrabakancs)
Kiváló tartást ad, stabilizálja a bokát, és védi az ízületet egy-egy hirtelen oldalirányú terhelésnél.
Különösen hasznos köves, technikás terepen, gyengébb szalagok vagy korábbi bokaficam esetén.
Alacsony szárú túracipő
Könnyebb, rugalmasabb és természetesebb mozgást biztosít. Szellősebb és hosszabb távon kevésbé fárasztó a viselése.
Tapasztalt túrázóknak, stabil bokával és magyarországi, kevésbé technikás ösvényeken ideális.
Kinek melyik ajánlott?
- Magas szárú túracipő / túrabakancs. Azoknak, akiknek instabilabb a bokájuk, gyakran fordul ki a lábuk, puhább talajon bizonytalanabbul lépnek, vagy nagyobb, köves lejtőkön túráznak.
- Alacsony szárú túracipő. Annak, akinek jó az egyensúlya, nincsen korábbi szalagsérülése, és természetes, könnyedebb mozgást keres. Magyar terepen sokszor ez a legkényelmesebb választás.
Hogyan kell ellátni a sérüléseket a természetben?
A gyors reagálás csökkenti a gyulladást és a fájdalmat, valamint megelőzi a súlyosbodást. A túrázóknál leggyakrabban bokaficam, túlterhelés és izomhúzódás fordul elő.
Mit tegyél sérülés esetén?
- Állj meg, és kerüld a terhelést. Ez megakadályozza, hogy a sérült ízület tovább károsodjon, és csökkenti a vérzést, illetve a duzzanatot.
- Hűtsd a sérült területet 10–15 percig. A hideg lassítja a gyulladásos folyamatokat, mérsékli a fájdalmat és segít a duzzanat csökkentésében.
- Ha instabil a bokád, rögzítsd átmenetileg. Ezzel megelőzhető az ismételt rossz lépés, amely gyakran tovább súlyosbíthatja a szalagsérüléseket.
Erős fájdalom vagy instabilitás esetén ne folytasd a túrát — inkább azonnal kérj szakszerű segítséget.
Mi a rehabilitáció szerepe bokaficam és térdsérülések után?
A cél az ízületi mozgásterjedelem, a stabilitás és a terhelhetőség visszaállítása, hogy a sérült boka vagy térd újra biztonságosan reagáljon a terep változásaira.
Miben segít a rehabilitáció?
- Felgyorsítja a gyógyulást,
- csökkenti a későbbi sérülések kockázatát,
- és újratanítja azokat a reflexeket, amelyek a rossz lépés elkerüléséért felelősek.
Melyek a rehabilitáció fő lépései?
1. Fizikális vizsgálat és diagnózis. Feltárjuk, mely szalagok, izmok vagy ízületi vonalak érintettek, hiszen sérüléskor nemcsak a boka fő ízülete, hanem a lábtőcsontok is károsodnak.
2. Személyre szabott kezelési terv készítése. Mindig a sérülés típusa és súlyossága alapján állítjuk össze a kezelést, hogy a bokád ne maradjon instabil a későbbiekben.
3. Gyógytorna és proprioceptív gyakorlatok végzése. Visszaállítjuk a helyzetérzékelésedet, javítjuk az egyensúlyodat és megtanítjuk a bokádat, hogyan reagáljon az egyenetlen talajra.
4. Manuálterápiás mobilizálás. A boka és a lábtő finom mobilizációjával visszanyerjük az ízületi mozgástartományt, amely sérülés után mindig beszűkül.
5. Fokozatos visszatérés a terheléshez. A túrázás csak akkor folytatható, ha a bokád már stabil, és nem jelentkezik terhelésre fájdalom — ez kulcsmomentum a visszaesés megelőzésében.
Személyre szabott terápiánkkal visszaadjuk számodra a biztonságos és kényelmes túrázás élményét.
Mozgásszervi problémákkal túráznál? Tedd biztonságossá a következő utad!
A tudatos felkészülés segít, hogy a túrázás öröm, ne pedig fájdalom legyen. Ha bizonytalan vagy a bokád vagy a térded állapotával kapcsolatban, a sérülések megelőzése érdekében tanácsos felmérni az állapotodat.
Foglalj időpontot rendelőnkbe, és segítünk, hogy a következő túrád már biztosan kényelmesen és fájdalom nélkül teljen!
Hallgasd meg podcast adásainkat a témáról!
