Túrázás mozgásszervi problémákkal

SZÉP NAPOT MINDENKINEK!

Ez a MozgásKlinika Podcast következő epizódja. Vendégeim Szentiványi Rita, a MozgásKlinika vezetője, és Farkas Attila, ultratávfutó, profi túrázó, kommunikációs szakértő, akiket köszöntök. Sziasztok!

Sziasztok!

Legyen az, hogy akkor szépen végigmegyünk, hogy kinek mi köze is a mai alkalmas beszélgetéshez, amiben a túrázás, a túrázással kapcsolatos különböző sérülések megelőzése és kezelése az, ami számunkra fontos. Attila, kérlek, hogy te mondd el a saját oldaladat, amit te mondanál magadról per pillanat.

Jó, nagyon szívesen mondok. A túrázás szerintem nem az a sportág, amit az ember gyerekkorában vagy kamaszkorában szeret meg, sőt, szerintem akkor az ellenkezője történik általában. Volt ebben egy nagyon szerencsés kezdet, hogy szüleimmel voltunk kirándulni, ezek a klasszikus turista helyek, Börzsöny, Pilis, Visegrádi-hegység, és nekem erről jó emlékeim voltak, de az élet az elsodort egyébként a túrázás mellől. Az üzleti életben próbáltam a szárnyaimat, és nagyon-nagyon sok munkára cseréltem a mozgást, ebből következően lett egy jó komoly elhízásom, ami egyébként 120 kiló fölé vitt engem, és én a klasszikus életmódváltó teljesítménytúrázó lettem, aki 37-38 évesen azt mondta, hogy ezen még lehet változtatni, és akkor egy radikális életmódváltással visszatértem ehhez a szerelemhez, és már tudok teljesítménytúrázni, és olyan távokat megtenni, amiket jó érzés visszanézni, és büszkeség elmondani magamról, hogy feljutottam egy hegyre, vagy eljutottam egy bizonyos távolságra, és megláttam azt, ami ott fönt van.

De jól értem, hogy akkor azt a nagy súlyfelesleget ledolgozni úgy álltál neki, hogy a túrázásban, a gyaloglásban, tehát az ilyen jellegű teljesítménynek a fokozásába, gondolom, hogy ez egy fokozatos út, tehát, hogy ezt szépen fel kell építeni.

Így van, és eléggé tudatos voltam a táplálkozás részében, nagyon radikális diétát tartottam, ahol ott nyilván azért oda kell figyelni, hogy a makrotápanyagok azért valamennyire megmaradjanak a szervezetben, hogy ne csontvázzá fogyjak át, hanem az izomzat is megmaradjon, és lehessen erősíteni azokat az inakat, ízületeket, amik majd a mozgáshoz kellenek, és azért 120 kilósan nem tudsz még futni, úgyhogy én végigjártam a létrát, hogy elkezdtem sétálni, aztán nordic walking-olni, túrázni, teljesítménytúrázni, és végül futni, meg ultratáv futni külső terepeken, a hegyek között.

Gyógytornászok álma, nem? Hogy valaki így álljon neki a nagy súlyfelesleget. És milyen jó eredmény, hogy milyen jó minta, hogy egy ilyen eredményt el lehet érni, úgyhogy ehhez tényleg gratulálunk.

Köszönöm szépen.

Na de egyébként tényleg, tehát mit gondolsz erről, mert ez egy nagyon fontos kérdés. Általában a súlyfelesleget szeretnénk nagyon gyorsan leadni, tehát mindegy, hogy x év alatt rakódott föl, ha lehet, akkor egy hónap alatt szeretnénk leadni, és nagyon sokszor hallok olyat, hogy egy ilyen brutálisan, radikálisan önmagunkat belevetve bármilyen mozgásformába tulajdonképpen csak kárt okozunk.

Nagyon nehéz megtalálni azt az egyensúlyt. Nyilvánvalóan itt azért hamar alább megy a motiváció is, hogyha egy olyan mozgásformát választunk, amit nem tudunk élvezni. Te helyzetedben az lehetett a szerencsés, hogy jól esett, ugye, sétálni, túrázni, tehát, hogy egy kicsit a hobbiddá is vált. Ez nagyon nehéz megtalálni a pácienseknek, bár szerintem ez az, ami a lemorzsolódást a leginkább így elkerüli, hogyha olyan sporttevékenységet vagy mozgásformát választanak, amit ilyen élvezettel tudnak csinálni. És az, hogy hogyan tartják be a fokozatot, illetve hogy mennyire vagyunk ezzel kapcsolatban magunkkal türelmetlenek, hát ez nyilván megint egy edukatív folyamat, tehát igazából meg kell érteni, hogy mi zajlik ilyenkor a szervezetben. Amikor gyorsan fogyunk, és akkor említetted te is azt, hogy nem akartad az izomvesztésből vagy izomtömegből olyan mértékű ugye fogyást, hogy ne legyen az az ízületeid számára kellemetlen, illetve ne okozzon ez tulajdonképpen újabb mozgásszervi panaszokat. Erre mi is figyelünk a gyógytornászok, hiszen amikor egy ilyen nagyobb testtömegből fogynak a páciensek, fogynak ők mindenhonnan. És hogyha vannak ezek a kiegészítő mozgások, hogyha közben történik mozgásterápia is, tehát nem csak a diéta, hanem történik mozgásterápia is, akkor azért ezek a stabilizáló izmok nagyon jól megtarthatók, visszaépíthetők. És ez kell ahhoz, hogy ne instabil ízületek legyenek. Ugye nagyon sok túlsúlyos ember tapasztalja, hogy nagyon hajlékonyak az ízületei, a szalagjai, fájdogál a dereka. Nyilván az nem csak magától a túlsúlytól van, hanem attól is, hogy ezek a stabilizáló izmok nem tudják ellátni a szerepüket. És abban az esetben, amikor a fogyást követően elkezdünk izomépítéssel is foglalkozni, akkor erre fektetjük először a hangsúlyt. Ezek olyanok, mint egy háznál ezek az alapkövek, amiket lerakunk, és utána már sokkal könnyebb ráépítkezni. Úgyhogy abszolút fontosnak tartom, hogy akkor tud ez sikeres lenni, és akkor lehet megelőzni a mozgásszervi problémákat, hogyha ez egy ilyen komplex, kicsit a radikális mellett, amit említettél, hogy egy életmódváltás, hogy nem csak a diétával, hanem a mozgással párhuzamosan figyelünk ezekre.

Ugyanakkor annyira meglep engem, minden alkalommal, amikor ez szóba kerül, hogy ez az ülő életmód, ez hogy tud ilyen némán bekúszni az ember életébe, úgyhogy észre sem veszi, hogy tulajdonképpen a legalapvetőbb dolgot nem csinálja a gyaloglást, vagy a sétát, nem?

Így van, és én kiegészítem a gondolatot azzal, hogy én iskola példája vagyok annak, hogy 120 kiló környékén minden létező betegséggel küzdöttem, ami ilyenkor van: a gerincfájás, derékfájás, magas vérnyomás, fáradékonyság, térdfájás, tehát mindent fel tudok sorolni, és nyilván mindegyikkel elmehetsz orvoshoz egyesével, és valami megoldást fognak ráadni, de el tudom nektek mondani, hogy 80 kilós súlyt elérve, egészséges életmódot folytatva, ezek tételesen megszűntek. Nincs igazából egészségügyi problémám, és nyilván ehhez kell az is, amit te mondtál, hogy szenvedélyszerűen szeressem ezt a dolgot, és akik ismernek, azok azért tudják, hogy kéthetente, ahogy van egy szabad hétvégém, én a hegyek között vagyok, és ott túrázok, tehát ezt nem is a fogyáshoz volt igazítva ez a mozgásforma, hanem inkább a mozgásformához akartam elérni ezt a súlyt, hogy én ezt meg tudjam csinálni, és ez egy jó kitartás volt minden egyes elbizonytalanodásnál, mert a diéta nem egy könnyű dolog, az életmódváltás nem könnyű dolog, és kell hozzá a sikerélmény, nekem nyilván az is egy sikerélmény volt, amikor a ruhatárat lehet számról számra cserélni, meg újabb távokat és újabb teljesítményeket lehet mögé tenni, és azt mondanám, hogy meg tudtam valósítani ezeket a dolgokat. Ez a legfontosabb szerintem, és egyébként a most divatos, ugye a különböző diéták, meg különböző mozgásformák, mindegyikből van nagyon sok. Szerintem a tudatosság a fontos az, hogy elfogadjuk, hogy a kalóriadeficit fog életmódváltozáshoz meg fogyáshoz vezetni. Ennek nyilván részben van táplálkozási, részben mozgási oldala, és a mozgási oldalban meg nagyon fontos a tudatosság, és ebben nagyon tetszik a te hozzáállásod, hogy ezeket meg kell vizsgálni, meg kell nézni. Én nekem is volt gyógytornász, akivel beszéltem, meg volt rendes tornatermi edző is, akivel beszéltem, és olyan gyakorlatokat csináltunk, amik a hosszú távú túrázáshoz szükséges izomzatot erősítik inkább, és nem a bodybuilder alkatot segíti kialakítani.

Igen, ez egy ilyen sportspecifikus tréning, és ez nagyon jó, amikor egy terapeutához elkerülsz, és meg tudjátok közösen határozni ezeket a terápiás célokat. A MozgásKlinikán is úgy dolgozunk, hogy ugye van a mozgáspiramis, mint kezelési koncepció, és az öt szint, és az első szint, az nyilván ott a fájdalomcsillapítás van. A második szinten inkább ugye már ilyen mobilizálás. A harmadik szint izomerősítés. A negyedik szint egy ilyen funkcionálisabb gyakorlat. És az ötödik szint, az már valóban egy ilyen medical fitness, vagy sportspecifikus tréning. És szerintem azért fontos az első alkalommal, amikor találkozol egy terapeutával, és úgy döntesz, hogy elindulsz egy ilyen úton, meghatározni a saját célkitűzéseidet, mert nem mindegy, hogy valakit csak arra kell fölkészíteni a terapeutának is, vagy abban az irányba adunk tanácsot és motivációt, hogy jó, az irodai ülő munka ne okozzon fájdalmat, vagy egészen eljuttatjuk őt egy ilyen magasabb szintig, ahol már ugye olyan kardio állóképességekkel, olyan ízületi stabilizációkkal is foglalkoznunk kell, amik segítik majd, hogy ezt a sportot kitartóan tudja végezni. Mert akkor ez már, ha jól sejtem nálad, ez egy sport. Tehát most már nagyobb távokat teszel meg, tehát ez már nem csak egy ilyen általános testmozgás, hanem ez egy sporttá vált az életedben. Ehhez elő kellett készíteni az izmokat, és most meg kell őrizni azokat.

Így van, ugye azt szokták mondani, hogy a maratontáv fölött, a különböző, a maratontávnál nagyobb futásoknál, vagy túrázásoknál az egész már csak fejben dől el. Ha egy maratont le tudsz futni, akkor már egy 50-70-80-száz kilométeres ultratávot is le tudsz futni. A fizikumod készen áll hozzá, ott kell fejben már egy picit küzdeni, mert az biztos, és szerintem ezzel nem árulok el egy órási zsákbamacskát, hogy 40 kilométernyi túrázás vagy futás után már fájni fog valami az embernek, az nem történik meg organikusan, hogy utána iszom egy jó üdítőt és megyek tovább a délutánba, azért az fárasztó. De az, hogy ezt az ember meg tudja csinálni, ahhoz kell egy jó felkészültség és egy jó tudatos gondolkodás. És igen, én büszke vagyok rá, hogy ultratávokról tudok beszélni, hogy ultratávon keresztül tudok endurance sportágokat végrehajtani, amiknél ugye az 50 kilométer fölötti táv az sok-sok időt, meg sok-sok belső energiát emészt fel, hogy az ember tudja teljesíteni.

Azt megmondod, hogy mi az, ami ennyire elvarázsolt? Ugye ez egy szenvedély lett, ahogy te mondod, hogy először ugye a fogyás volt a cél, de hát aztán utána ez már tulajdonképpen egy járulékos dolog, hiszen valami történt veled, ami miatt te a hegyekben töltöd az idődet, illetve amiért folyamatosan fel akarsz fedezni valamit.

És szerintem itt a kulcs, amit mondasz, a folyamatos felfedezés, hát a hegyek világa egy olyan hatalmas, beláthatatlan lehetőség, ami csak európai környezetünkben, ami autóval, tömegközlekedéssel relatíve könnyen megközelíthető.

El is jutottunk ahhoz a témához, amit általában az átlagember nem ért. Ugye a hegymászókat is mindig ezzel próbáljuk kicsikarni belőlük, hogy adják át, hogy mi ez az érzés.

A felfedezés, tényleg az egy kulcsszó, azt elmondtad, ezt körbe tudjuk most táncolni, mert minden pontjának van felfedezése, a saját testeddel való küzdelem is egy felfedezés, amikor emlékszem olyan túrákra, hogy a szintkülönbségben megszakítás nélküli 1800-2000 méter szintkülönbséget megyek fölfelé, úgyhogy abban nem lesz lefelé menet egyszer sem. Azért az, amikor belegondolsz, amikor megnézed az applikációban, hogy most ez a rész fog következni, azért nem úgy állsz neki, hogy de jó menjünk, hanem úgy állsz neki, hogy el kell határozni, hogy oda el fogsz tudni jutni, és megéri eljutni, mert felfedezed azt, hogy milyen oda fölérni, és milyen ott meglátni azt a világot, ami téged vár. Szokták mondani a tornatermi edzésekre, ezt majd erősítsd meg légyszi hogy a valódi zsírégetés az 45 perc után jön el, meg a valódi átszellemülés az 45 perc után tud eljönni. Ugye a hosszú távú sportágoknak az az előnye, hogy a 45 perc az a könnyű bemelegítés. Tehát fölvettem a cipőmet, bepakoltam a hátizsákomat, eltelt a 45 perc, és én még nyolc órán keresztül utána túrázni fogok. Nagyon-nagyon sokszor egyedül a saját gondolataimmal, a saját tudatosságommal haladok együtt, és így szépen meg tudom saját magamat is ismerni, meg azt a célt, ahova én eljutok.

És hogyan tudtad felkészíteni erre így a izomzatodat, illetve az izomzatodat? Köszönöm, ezt akartam pont kérdezni, hogy ez egy nagyon fontos dolog, hogy hol jött el az a pillanat, én így kérdezném, bocsánat, de csak kiegészítelek, hogy hol jött el az a pillanat, ahol azt mondtad, hogy oké, akkor erre most már tudatosnak kell lenni, tehát a testedre, és azért nem mindegy, hogy milyen az a bemelegítés, milyen az izomnak az állapota, és így tovább.

Volt egy fordulópont az életemben, amikor annyira radikálisan a futás szenvedélyemmé vált, hogy minden reggel elindultam futni, és azt vettem észre, és ezt tényleg ösztönösen csak figyeltem, hogy félmaratont futok reggel, utána lezuhanyzom, és elkezdem a munkanapot. De szeretnék így kelni, egyszer csak azt veszem észre, hogy már egy félmaratont így letoltam. És akkor éreztem azt, hogy viszem tovább a szervezetemet egész nap, de hogy ezt már kontrollálni kell, tehát ehhez már ki kell kérni a szakemberek tanácsát, mert annyira sok kalóriát használsz el a szervezetedből, hogy használod az izomzatodat, a csontozatodat, azt is valahogyan regenerálni kell, és nyilván a táplálkozásban is a helyére kell billenteni ezt a kalóriadeficitet, amit ott reggel már bemelegítésnek elveszítettem a teljes munkanapból. Tehát nekem ez volt a fordulópont, amikor rájöttem, hogy a bemelegítő futás tud lenni egy félmaraton, hogy viszonylag könnyen le lehet futni. Könnyen, ez egy egyszerűsítő kifejezés, de le lehet futni. És amit elfelejtenek az emberek, vagy legalábbis ritkábban beszélnek róla, hogy a teljesítménytúrázás, meg a nagyobb távolságok, azok nem csak a klasszikus izomzatokat terhelik, amikről szerintem érdemes majd beszélni, hogy mik azok az izomzatok, mert én is szeretnék tanulni, hogy mire figyeljek még oda, hanem ott van, hogy az ember elesik. És ez ugye nem az a kérdés, hogy el fogsz-e esni, hanem hogy mikor, mert jégen mész, sziklán mész, havon mész, bármi, bármikor történhet, és ahhoz például nem árt szakértő tanácsokat begyűjteni, hogy hogyan kell tudni elesni, vagy mi történik, amikor elestél, és érzed, hogy mindened fáj, hogyan csekkoljad, hogy azok az izomzatok még jók maradtak, tudsz-e továbbmenni, vagy más megoldást kell keresni. De szerintem erre is érdemes kitérni, hogy az ilyen hosszú távú túrázásnak, főleg, ha egyedül vagy, vagy párban, vagy csak egy másik turistával, vagy túrázóval, akkor ott fel kell arra is készülni, és segíteni kell magadon, ha baj van.

Rita, fel van dobva a kérdés, abszolút.

Igen, én azért itt is a megelőzésre fektetném a hangsúlyt, még mielőtt így a konkrét kérdésre választ adnék, hogy ez a flow egy kicsit így visz tovább, ez a lendület, és sokszor elfelejtenek az ilyen sportolók figyelni a testük jelzéseire, és ezt talán már többször említettem én is, hogy azért ezeknek vannak előzményei, nyilván nem az esésnek, hanem annak a fáradtságnak, annak a kimerültségnek, és nyilvánvalóan ezek ilyen ideg-izom kapcsolatok is egyben, tehát amikor ilyen egyenetlen talajon mész, akkor azért meg van terhelve ilyen szempontból az idegrendszered is, hogy neked azon folyamatosan egyensúlyoznod kell, és minél inkább elfáradsz, minél tovább tart egy ilyen túra, minél változatosabb ez a terep, és ezért folyamatos alkalmazkodást igényel részedről, annál nagyobb az esélye az esésnek is. Tehát, hogy persze lehet egy rossz mozdulat, azt nem tudjuk kivédeni, de sokszor ezek a botlások és esések azok egyfajta figyelmetlenségből vagy egyfajta izomfáradtságból adódnak, és szerintem annak voltak előzményei. Csak lehet, hogy a lendület annyira továbbviszi a sportolót, hogy ezekre nem figyelt oda. Én elsősorban erre hívnám fel a hangsúlyt és a figyelmet, hogy azért azzal is számoljunk, hogy egy ilyen fantasztikus mozgásformát és egy ilyen hobbiszintű, élvezetes mozgást kényszerülünk abbahagyni akkor, hogyha nem figyelünk arra az apró jelzésre, és lehet, hogy ott elég lelassítani, megállni, frissíteni. És azzal megakadályozod azt, hogy lesérülj, és akkor nem az történik, hogy utána hetekig el vagy tiltva ettől a folyamattól. Tehát én azt gondolom, hogy itt mindig mérlegelni kell, hogy az a teljesítmény az az adott pillanatban is fontos-e megtenni még azt a pár száz métert, vagy most kell pihenőt tartani, mert ezáltal véded magad, és nem kell utána hetekig ugye esetleg mondjuk terápiára járnod, és nélkülöznöd ezt a fajta mozgásformát.

És ez az, amit a legkevésbé vagyunk hajlandóak, nem? Tehát, hogy az emberben van egy ilyen, hogy még ezt megcsinálom, és akkor majd utána. Tehát ezt már Rita egyébként több alkalommal is hangsúlyozta, és azt hiszem, hogy nagyon sokszor kell is, mert pont ez az, amit nem csinálunk. Na még, na még ezt a pár száz métert, na még ezt a tíz métert, és lehet, hogy tényleg ott történik valami olyan, ami után lesz valami visszafordíthatatlan, vagy valami, ami belassít. Úgyhogy ilyen értelemben ez a tudatosság nagyon fontos.

Igen, bocsánat, ezek lehetnek ilyen apró jelzések, mert sokszor azt kérdezik a páciensek, jó, de mikor volt az a pont? Hát most ki emlékszik arra. És persze az, hogy nyomja a cipő a lábam, azt azért érzem, hogy ez valami nem komfortos. Azt, hogy elkezdett görcsölni a vádlim, az se normális. Tehát, hogy akkor is valamit tennem kell. Lehet, hogy olyan italt kell innom, amiben vannak olyan ásványi anyagok, ionok, amik akkor segítenek, de hogy ezek, az, hogy elkezdtem szaporábban venni a levegőt, vagy az, hogy érzem, hogy eddig tudtam orron keresztül lélegezni, most már a légzési segédizmaimat is használnom kell. Azt, hogy érzem, hogy túl nehéz a hátizsákom, és már egyre inkább görnyedek, vagy nagyon előre tolom a nyakamat, vagy az, hogy húzódik a csípő körüli régió. Tehát, hogy ezeket így az emberek elkezdik érezni, viszont nem tesznek akkor ellene. Lehet, hogy ha akkor megállunk, megnyújtjuk, megmasszírozzuk, vagy hidratálunk, vagy esetleg, ugye van, hogy sajnos nagyon leesik a cukrunk, és akkor nyilvánvalóan kevés önmagában a hidratálás, hanem figyelni kell túrázás közben arra is, hogy azért legyen energiabevitel is. Szóval lehet, hogy ezek amúgy segítenének, és máshogy regenerálódnak és működnek az izmok akkor, hogyha ezek az alapfunkciói megvannak. Ha jó a keringése, kap tápanyagot, oxigént, akkor nyilvánvalóan ellenállóbb.

Minden gondolattal egyetértek, csak kiegészíteni tudom őket egyébként. Nyilván a felkészülés része az fizikai értelemben is, meg szellemi értelemben is nagyon-nagyon fontos, hogy tudd, hogy hova fogsz menni. Én sokszor szoktam ismerőseimnek képet küldeni, hogy elindulok az erdőben, gyönyörű napsütés, havas táj a háttérben, a sziklákon, és akkor egy három órával később küldök egy képet, hogy jégen megyek előrefelé. Hát tudni kell, hogy hova fogsz eljutni a túrád során, és annak megfelelő öltözettel, fizikai állóképességgel rendelkezzél arra a túrára. Az, hogy nem vesszük észre, és még ezt a száz métert tegyük bele, hát ez egy legismertebb gondolatok egyike, hogy ez még úgy is belefér. Én nagyon sokszor egyedül túrázom, és ennek nem biztos, hogy nagyon nagy reklámteret szabad adni, mert sokan elmondják, hogy magas hegyen ne menjél egyedül. Igen, értem, én szoktam egyedül menni, pont ezért egy picit több időt fordítok erre a felkészülés részére, eléggé pontosan tudom a térképeken, hogy merre akarok menni, mit akarok megcsinálni, és van egy belső jelzés, amikor az ember megérzi, hogy valamit szabad, vagy nem szabad. Az a vágy, amit mondtok, ez folyamatosan hajt, hogy ezt a száz métert még simán, hát ott a csúcs látom, ide menjünk, csináljuk meg. Ezt kell tudni ésszel ennek gátat szabni, és azt mondani, hogy itt valami nem stimmel, nem érzem, túl sziklás az a rész ott, túlságosan jeges az a rész ott, vagy amit én már sokszor éreztem, remeg a lábam. Egyszerűen annyira elfáradtam abban a szintkülönbség váltásban, hogy a térdem elkezd remegni. Tudni kell megállni, és azt mondani, hogy remegő térddel ne indulj neki egy sziklafalnak, mert ott eléggé pórul lehet járni. Tehát ez a fajta belső döntés, ez egy nagyon fontos dolog, hogy tudjunk megállni, hogyha kell, és tudjunk visszafordulni. Nem biztos, hogy a panoráma, vagy a siker, hogy feljutottál az adott hegynek a csúcsára, megéri azt a cserét, hogy nem jutsz föl soha többet arra a csúcsra.

Arra gondoltam, hogy arról kérdezlek, Attila, hogy ugyanez, ugyanez a tudatosság, amikor a testeddel így tudatos vagy, és mondjuk beiktatod azt a pihenést, hidratálást, masszázst, nyújtást, amikről a Rita beszélt, mentálisan mekkora boostot ad arra, hogy tovább tudj haladni, hogy lehet, hogy ez is egy fontos dolog.

Persze, meg ugye Rita is említette, ugye a vádlinak a görcsölését, ami egy nagyon tipikus dolog, és nyilván mindenki, aki ekkora távra megy túrázni, annak azért van magnézium a táskájában, de az nem úgy van, hogy beveszed, megiszod, és akkor egy perc múlva mehetsz tovább, ott be kell iktatni, hogy én a szellememben is meg kell, hogy álljak egy picit töltődni, regenerálódni, észrevenni akkor a szépséget, ami éppen akkor körbevesz, vagy a szakadó jégesőt, ami éppen akkor körbevesz, de akkor is ezt az időt, ezt ki kell várni. Tehát csodák az emberi szervezetben nincsenek, még hogyha a mai túrázós technológia már ott tart, hogy döbbenetes megoldások léteznek az izomfájdalmak elrejtésére, de azok csak elrejtik, és ez szerintem egy kulcs, és ezzel tisztában kell lenni.

Igen, és ez nagyon jó, hogy mondtad, hogy nem azonnal hatnak. Igazából nagyon kevés az a technika, ami azonnal hat. Talán a gyors masszázs, ugye mit csinálunk ilyenkor? Azonnal oda nyúlunk, és elkezdjük nyomkodni. Tehát, hogy azt nem lehet elvárni, hogy ez azonnal segítségünkre legyen. Tényleg ezek a trükköket mindenki így megtanulja, hogy hogyan lehet, akkor hirtelen lenyújtani azt az izmot. Egyébként nem árt megnézni egy pár ilyen akár YouTube videót, akár hogyha van gyógytornászunk, akkor vele egyeztetni, hogy melyek azok a nyújtások, amik tényleg hasznosak. Mert vannak ilyen standard nyújtások. Én nem mindegyikkel értek egyet, hogy az most tényleg azt az izomcsoportot fogja olyan effektíven megnyújtani, és például ezt is lehet így sportspecifikusan. Magát a nyújtást, nem csak az erősítést, hanem magát a nyújtást, a regenerációt, azt, hogy hova kell nyúlni annak az izomnak, hol van az a területe, amit érdemes masszírozni. Ezek ilyen automobilizáló, önsegítő terápiák, és azt gondolom, hogy nem árt tisztában lennünk, ugyanúgy, ahogy megnézed az applikációban, hogy merre fogsz haladni. Tisztában kell lenned, hogyha neked érzékenyebb a vádlid, vagy a combod, a csípőd, akkor melyik lesz az a nyújtógyakorlat, vagy pihentető helyzet, ami neked segíteni fog.

Teljesen egyetértek, és még kiegészítem azzal, hogy a hosszú távú sportágaknak szerintem nagyon fontos része a monotonitás, amivel szembe kell nézni, de ez nagy többségében azt jelenti, hogy egy négyórás túránál, meg egy nyolcórás túránál is, hogy első két órában nagy egészét tekintve fölfelé mész, utána meg lefelé mész. És nekem már sokszor volt olyan, hogy hosszú órákig megyek fölfelé, és egyszer csak váltunk arra, hogy most meg egy nagy szintkülönbség jön lefelé, akkor minden izom el kell sikítson, hogy ne, hát álljunk meg, már erre álltam rá, már mindenem beállt, én most azonnal begörcsölök, hát ott minden jel meg szokott érkezni. Szerintem itt is kell tudni egy kicsit gátat szabni, és megnézni, igen, hogy hidratálással, ásványi anyagokkal, bármivel lehet-e segíteni ezen a nagy változáson, és kizökkenteni az izomzatot, mert meg fogom lepni, tehát én tudom, hogy az a legradikálisabb érzés, amikor óriási váltás van a túra stílusában, vagy amikor a sárból kijöttél, megkönnyebbülsz, és jön a jég, ami ugye másfajta csúszási lehetőséget kínál, hát ott az összes kis izom így összerándul, hogy nem akarok elesni, ugye ez az első reakciónk, meg mindenki ismeri az érzést, amikor a jégen megindul a lába, és minden izmával megpróbál megkapaszkodni a levegőben, ami mérsékelten fog sikerülni, de hogy ez a túrázásnál meg ugye nagyon gyakran van, amikor hóra, jégre váltunk, hogy bármikor a lábad alatt elkezd csúszni a talaj, és arra is fel kell tudni készülni, hogy az izom az ott is jelezni fog, hogy ezt ő nem akarja igazából csinálni.

Igen, ezeket reflexesen lehet fejleszteni, viszont ezek azért tényleg olyan extrém helyzetek, hogy csak az találkozik azért ilyen körülményekkel, aki ilyen szinten végzi a túrázást. Előbb jön azzal, amit mondtál, hogy ez a túlterheltség, monotonitás, hogy ez gyakran okoz az ízületekben egy ilyen túlhasználati szindrómát, akár a térdízületben, a bokaízületben, a csípőízületben. És én azt gondolom, hogy ezekre viszont nagyon jól lehet tréningezni az izomzatot, hogyha olyan kiegészítő, tehát aki rendszeresen szeretne túrázni, akkor érdemes olyan otthoni tornagyakorlatot alkalmazni, amik ugye ezeket az izmokat előképzik egy picit, amik stabilizálni segítenek, amik ezeknek az izmoknak a nyújthatóságát a… a… tehát hogy nem csak az erősítését, meg nem csak a nyújthatóságát, hanem ráadásul még az állóképességét is fejlesztik. Én ugyanezt a példát hoznám fel, mint amikor biztosan mindegyikőtök tapasztalta már, aki így síelni szokott menni, hogy egész évben nem sportolnak az emberek, most bocsánat, hogy ezt a témát hozom, egyébként hamarosan aktuális is, egész évben nem sportolnak az emberek, de szeretnének elmenni síelni. És egész évben az irodában ültek, minimális volt a mozgás, autóval közlekedtek, aztán majd ott a sípályán egy héten keresztül, hát igen intenzív terhelésnek tesszük ki a végtagjainkat, és hát persze, hogy megtörténik a baleset, nagyon sok esetben sajnos, és akkor jönnek haza ilyen keresztszalag szakadással. Jó esetben nem kell helikopterrel leszállítani őket, hanem azért még le tudnak jönni, de nagyon brutális sérülések tudnak bekövetkezni, amik utána hosszú ideig tart a rehabilitációjuk. És azt gondolom, hogyha valaki nem ilyen mértékű sporttevékenységben túrázik, de kinéz magának egy ilyen túraútvonalat, ami egy nagyobb táv, amit szeretne teljesíteni, ott is fontos, hogy ne úgy induljon neki, hogyha teheti, hogy a nulláról, hanem igenis akkor már előző hetekben, nem tudom, lépcsőzzön többet, csináljon nyújtó gyakorlatot a csípőjére, csináljon medence emeléseket, guggolásokat, tehát hogy tréningezze egy kicsit az izomzatát, mert hogy elképesztő, hogy mennyire nincs állóképessége ezeknek az izmoknak, hogyha nem használjuk őket, és azért nem kell akkora ilyen óriási távokat letenni, pont a múltkor beszéltünk erről, hogy a túrázásnál csalóka, hogy már az ilyen 5-10 kilométer is tud, nagyon úgy tűnik, hogy jó, hát 5-10 kilométer túrázok, de azért ez bizonyos terepen brutális terhelés tud lenni, és sokszor az emberek nem készülnek fel arra, hogy mi vár rájuk, és hát akkor meg megtörténnek a sérülések.

És nagyon örülök, hogy nem elrugaszkodott dolgokat mondtál, hanem olyat, ami egy teljesen átlagos kiránduló számára is érthető, lépcsőzzél többet, vagy gyalogoljál többet, vagy az egy villamosmegállót hagyd ki a villamossal, és menjél gyalog helyette.

Teljesen igazad van, és belépő szintnek ez tökéletes. Nyilván, hogyha valakinek meg ezek után is megmaradnak bizonyos problémái, akkor jön a gyógytorna meg ennek a tudatosabb kezelése, de fontos, hogy igen, a mindennapokban nagyon-nagyon könnyű a mozgást egyébként beilleszteni.

Biztos vagyok benne, hogy a legnagyobb tudatosság ellenére is fordult már elő veled olyan, hogy valamid megsérült. Na, akkor mi történik? Annak az észlelése, ahova forduljak, a mit csináljak, hogyan rehabilitáljak, hogy legyek ebben türelmes?

Abból a szempontból szerencsés vagyok, több szempontból, hogy amikor én átváltottam a nagyobb távokra, akkor én már tudatos gyógytornász segítséget vettem ehhez igénybe egyébként, és elég jól megerősítették azokat az ízületeket, ínszalagokat, amik esés közben felmerülnek, hogy radikális használatnak lesznek kitéve. Meg vannak olyan alapszabályok, hogy bár ösztönösen a könyöködre támaszkodnál esés közben, de ezt érdemes elkerülni, mert azért az egy törés irányába tud menni. Úgyhogy olyan nagyon nagy sérüléssel szerencsére nem találkoztam útközben, ami ugye helikopteres mentést igényelne utána, de az esésből fakadó összes sérülés és izomrándulás, az mindegyiket végigjártam már, mert elkerülhetetlen. És nyilván az ésszerűséget kell ilyenkor mérlegelni, mekkora pihenőidőt adsz magadnak, végiggondolod, hogy van-e rövidebb visszaút, mint amin eddig jöttél, de mindig a biztonságot kell előzetesen figyelembe venni. Tehát, hogyha a rövidebb út az egy szakadékon keresztül vezet, akkor lehet, hogy nem az lesz a rövidebb út. Meg egy ilyen praktikus jó tanács, és ez abszolút nem a reklám helye, de a biztosítás az nyilván elkerülhetetlen és szükséges. Ahogy az ember magas hegyre megy, ennek a definíciója, hogy Magyarországon inkább középhegységek vannak, ugye ezer méteres magasságig, amik efölött vannak hegységek, azoknál kössön mindenki biztosítást, mert kulcsfontosságú, hogyha baj van, akkor azt zsebből nem tudjuk kifizetni helikopteres mentésnek az árát. Úgyhogy azt a pár ezer forintot ez mindenképpen megéri. Ugyanígy az izomzatodra is legyen biztosításod, ha más nem, gyógytornával vagy szakértő segítséggel, meg a táplálkozásra, hidratálással, ásványi anyagokkal és effektíve étellel legyen biztosításod arra, hogy nem maradsz szomjan és éhen túrázás közben.

Akkor, amikor történik egy sérülés, és kell rehabilitáció, akkor gondolnám, hogy valamelyest kicsit visszaesik az ember a saját maga által felállított ranglétrán. Lehet, hogy ezt nem jól fogalmazom, de úgy gondolom, hogy tartottál itt, és akkor jön egy sérülés, akkor azt kezelni kell, pihenni kell, és újra be kell járatni. Ehhez is kell gondolnám tudatosság, figyelem és segítség. Volt-e neked ilyen?

Volt ilyen, és lehet, hogy nem én leszek a jó példa, és majd a gyógytornászati szakemberek kijavítanak engem, mert itt erre az alkalom. Én ugyanezt hiszem ebben, mint amikor az ember korcsolyázni tanul, és kislányaimnál ezt most tapasztalom, hogy azonnal az a mondás, hogyha elestél, akkor kelj fel és menj tovább. Én ugyanezt mondom magamra is, ha elestem, az észszerű tartományon belül kelj fel és menj tovább, mert el fogsz kényelmesedni. Tehát, hogyha visszaveszel belőle, akkor hát ma még nem, holnap sem, és ezt már ismerjük, akkor két hét múlva sem, és visszaesett az életmódod egy kicsit korlátozottabb szintre. Az, hogy ezt utána tudatosan meggyógyítani, az nyilván nélkülözhetetlen, hogyha komoly sérülésről van szó, de alapvetően hiszek abban, hogy ne adjuk föl, tehát ne magyarázzuk meg azzal, hogy megsérültünk, és akkor egy kicsit pihenünk rá.

Elmondod a MozgásKlinikás tapasztalatodat?

Amikor a testemet radikálisan megváltoztattam, és éreztem, hogy én már nagyobb távokat tudok túrázni, akkor is maradtak olyan elváltozások, amikkel tudtam, hogy valamit kezdeni kell. Azt éreztem, hogy 20 kilométer fölött az egyik lábam az sokkal jobban ég a talpamnál, mint a másik. Ugye az, hogy 20-30-50 kilométernél az embernek ég a talpa, fáj a vádlija, fáj egy kicsit a dereka, az talán kimondhatjuk, hogy evidens, mert az lenne a fura, ha nem fájna, de az, hogy az egyik jobban fáj, mint a másik, ott akkor valami nem stimmel azzal az egyikkel, és ehhez kellett nekem szakértő gyógytornász segítség, hogy először kimutassuk, hogy ez valószínűleg egy keresztharánt süllyedés, amin részben erősítéssel lehet segíteni, részben speciális talpbetétekkel lehet segíteni, és csoda nincsen a szervezetben, tehát csettintésre nem múlik el a dolog, de a távot, amikor ez már előjön, és a távot, amikor ez már nagyon kellemetlenné válik, ezt lehet szépen tolni előrefelé. Tehát én azt tudom mondani, hogy azzal, hogy gyógytornát vettem erre is igénybe, meg talpbetétet, a cipőbe speciálisat, erre elkészítettet, ezzel az égető fájdalom 20 kilométer utánról 40 kilométer utánra tolódott ki.

Hát ugye fontos a rehabilitációban is a fokozatosság. Ilyenkor, amikor történik egy ilyen égő érzés, ott lehet, hogy megjelenik egy ilyen helyi gyulladás, először a fájdalomcsillapítás és a gyulladáscsökkentés lesz a fő cél. Mert oké, hogy meg szeretném szüntetni az okát, ami tényleg valószínű boltozati probléma és egy ilyen izomegyensúly zavar, így az alsó végtagon, de ez nem fog egyik napról a másikra kialakulni, addig viszont fájdalommal nem lehet élni. Tehát először azokat a technikákat szoktuk a MozgásKlinikán használni, amik inkább manuálterápiás jellegű módszerek, amik segítik ott a szövetnek a lazítását, a helyi keringését, csökkentik a fájdalmat, és akkor ezt követően fogjuk ugye azokat az ízületi mozgásokat és izomerősítéseket bevezetni, amik szükségesek ahhoz, hogy rehabilitáljuk ezt a területet. Na most itt az szokott lenni általában a probléma, hogy az szokott lenni egy terápiás hiba, hogy nem hagyunk egyes terápiás szinteknek elég időt. Tehát, hogy sem a manuálterápia, tehát egy ilyen szöveti lazítás, most egyszer ott ilyen hétköznapi szóval élve átmasszírozom, egyébként nem azt csináljuk, de hétköznapi kifejezéssel élve ott átmasszírozom, ott azt a mély miofaszciális részt, hát azért a talpi bőnye, az egy vastag, inas kötőszövet. Oda azért le kell jutni ahhoz, hogy én ott dolgozni tudjak. Ez egy alkalommal nem fog helyrejönni. Tehát, hogy kell néhány alkalom, amíg én föllazítom azokat a szöveteket. Utána a lábtőcsontokat meg kell nézni, a bokaízületet meg kell nézni, hogy hol vannak azok az eltérések, mire megállapítom, hogy jó, akkor milyen erősítő gyakorlatokkal lehet tulajdonképpen ezt a struktúrát helyreállítani. És akkor azt követően kell arra figyelnem, hogy akkor legyen egy ilyen segítő ortézis, egy betét, például egy talpbetét, ami megakadályozza, hogy passzívan ennyire könnyen visszaessen ez az állapot, tehát egy picit megtámasztja a lábat. Nyilvánvalóan ez sem hoz önmagában megoldást, meg hogyha nem figyelünk arra, hogy nyilvánvalóan megfelelő cipőben kell túrázni, és elő kell készíteni, készíteni ilyen szempontból az izomzatot, de hogy ezek egymást kiegészítő terápiák lesznek, és azért fontos szerintem, hogy magára a terápiára is szánjunk elég időt. Ez nem azt jelenti, hogy akkor addig nem lehet túrázni. Nyilván, amíg gyulladás, fájdalom van, addig bőven elég, ha csak sétálunk. De akkor lehet utána a távokon változtatni, hogy oké, most akkor nem a legnehezebb irányba indulok el, de a rendszerességet megtartom, mert szerintem az lehet nehéz, amit mondtál, hogy elkényelmesednek, és akkor esetleg abbahagyják ezt a tevékenységet sajnos, és hogy ne legyen meg ez a lemorzsolódás, fenntarthatjuk az élményt és a rendszerességet mondjuk egy másik terepen, vagy másik útvonalon, ami már lehet, hogy nem annyira megterhelő, és ahogy érezzük, hogy gyógyult az a terület, akkor lehet, hogy a terhelést is egyre inkább tudjuk fokozni, és visszatérhetünk oda, honnan kiindultunk, vagy akár túlnyújthatjuk ugye ezt az állapotot.

Volt egy fontos gondolat, amit mondtál, és lehet, hogy neked a szakértelem miatt nem is tűnt fel, mert evidens, hogy az, hogy a talpam fáj, az nem feltétlenül a talpam miatt van közvetlenül, és ehhez kell a gyógytornásznak a segítsége és a szakértelme, hogy megmondja, hogy nézzük meg a bokát, a térdet, a lábadat, ugye az X láb, O láb közötti tengelyen hol mozogsz, mert biztos, hogy nem egy tökéletesen megrajzolt Da Vinci-féle testtel születik az ember, és nem azt fogja használni, hanem egy olyat, aminek vannak részei, amiket lehet erősíteni, vagy valamilyen módon kezelni, és kényelmesebbé tenni így a túrázást is. Tehát teljesen egyetértek vele, hogy egyébként ehhez gyógytornász kell, mert az, hogy én most bemegyek a sportboltba és veszek egy talpbetétet, az lehet, hogy nem fogja ezt a problémát megoldani.

Igen, én is erre gondoltam, hogy így a végére azért azt leszögezhetjük, hogy a túrázás, futás, ezek azok a sportok, amikor minden izom, ugye, és minden testrész mozog. Ha lentről felfelé nézzük, boka, térd, csípő, derék, gerinc, vállak, karok, nyak, minden. És ilyen értelemben tényleg nagyon fontos, hogy ezek a területek külön-külön és együtt is jól működjenek. Úgyhogy egy kis, ha valaki most akarja ezt elkezdeni, egy-két jó tanácsot, hogyha adnátok innen és onnan is.

Akkor kezdem én. Az elsődleges szerintem az, hogy szerintem érdemes elmenni egy állapotfelmérésre abban az esetben, hogyha már van valami meglévő mozgásszervi panaszunk. Néha szokott fájni a nyakunk, néha szokott fájni a derekunk, csípőnk. Azért szerintem kevés olyan ember van sajnos, akinek soha semmije nem fáj. Tehát a kor előrehaladtával meg eleve jönnek ezek az ízületi bántalmak. Úgyhogy én azt gondolom, hogy amikor mi úgy döntünk, hogy szeretnénk egy ilyen intenzívebb sportot, akkor én rászánnám az időt arra, hogy elmenjek egy olyan szakemberhez. Most én magamat tudom így mondani, hogy egy manuálterapeuta gyógytornászhoz, aki biztos, hogy ért ehhez. Hogy egyszerűen vizsgáljam meg, hogy egyébként a hétköznapi mozgásoknál nekem miért vannak panaszaim. És adjon arra nekem megoldásokat, és én utána kezdenék bele egy ilyen sporttevékenységbe, mert akkor biztos, hogy nem az lesz, hogy elkezdem, és akkor még nagyobb problémát okozok, és akkor kijönnek, kiújulnak, ugye ezek a panaszok, így szoktak fogalmazni a páciensek. Szóval én elsősorban, akik sportolni szeretnének, és egy új sporttevékenységet szeretnének beiktatni, amit eddig még nem csináltak, szerintem szánják rá az időt, hogy egy testtartásvizsgálattal, egy izomerővizsgálattal, pár speciális teszttel megnézzék, hogy egyébként milyen az ő funkcionális állapotuk, milyen az ő izomstátuszuk, van-e egyébként olyan meglévő rejtett probléma. Elmegyünk szűrővizsgálatokra, nem tudom, évente, hogy megnézem, hogy a, minden rendben van a vérkép, legalábbis én el szoktam járni, hogy minden rendben van a vérképemmel. Elmegyek nőgyógyászati szűrővizsgálatra, elmegyek fogászati szűrővizsgálatra, hogy nézzék át most már a fogaimat, régóta nem voltam fogorvosnál. Na most ilyen szempontból miért ne lehetne egy gyógytornász szűrővizsgálatra elmenni, és hogyha már ott kiderül valami, akkor már rögtön találnak erre megoldást is. Ha meg olyan szerencsés helyzetben vagyok, hogy igazából csak a lustaság volt, ami eddig megakadályozott, és egész jó izomzatom van ehhez, és akár bele is kezdhetek ezzel a néhány tanáccsal, amit akkor ott a gyógytornász javasol nekem, akkor szerintem nyert ügyem van, és nagyon sokat tettem az egészségemért.

Teljesen egyetértek. Attila tanácsai?

Nagyon örülök annak, hogy a világunkban a futásnak egyre nagyobb a divatja és a keletje, tehát az, hogy itt reggelente rengeteg embert látunk Budapest utcáin is futni, ez egy nagyon jó dolog, tehát az, hogy ez már tudatosan a mi generációnkban, például még fiatalabb generációkban már benne van, ez szerintem egy remek dolog. A hosszú távú sportolás az egy másik műfaj, amikor ez kettő, négy, hat, nyolc óráig fog tartani a napodból, és ehhez kell egy mentális felkészülés. Nem szabad úgy nekivágni, hogy hát simán majd a haverokkal iszunk egy sört, és marha jó lesz az egész, mert nem lesz jó. Ehhez tudni kell azt, hogy négy, nyolc óráig keresztül kint leszel a természetben, annak a fizikai törvényei fognak rád hatni, ha jégeső jön, akkor az jön, ha leesett a hó út közben, akkor jégen fogsz visszafelé menni. Ezekkel érdemes tisztában lenni, nyilván kell egy technikai felszerelés, ez iszonyatos mennyiségű tartalom van erre, hogy mi mindent visznek a hosszú távú túrázók magukkal. Itt nyilván az, hogy a hátizsákodban mit pakolsz bele, én is végigjártam azt az utat, hogy mindent, és akkor észrevettem, hogy egy 12 kilós hátizsákot viszek magamon, ami nem jó. Most ott tartok, hogy én 3-4 kilóban húzom meg azt a határt, és mindenből mikroméretű van nálam, hogy azokat elvigyem magammal, mert bármikor kellhetnek ruházat, ugyanilyen felkészülést igényel tudjad, hogy mire vállalkozol, milyen időjárási körülmények várhatóak, és nyilván, ami nem is kérdés, a GPS alapú és nem internet alapú térkép, hogy valamilyen olyan applikáció legyen nálad, ami a telefonodon megmutatja, hogy hol vagy akkor is, hogyha nincsen térerő, és a telefonod mellett még egy plusz súly, amit én szerintem nem szabad elkerülni, az ugye a Powerbank, hogy ha a telefonod lemerül, és csak azon volt térképed, akkor bajban leszel. Sokan erre azt mondják, hogy vigyél fizikai térképet magaddal, én azt mondom, hogy vigyél egy Powerbanket magaddal, és azzal meg fogod tudni még nézni a telefonodon, hogy hol vagy.

Nagyon szépen köszönöm, hogy itt voltatok, nagyon hasznos egy óra volt, további sok sikert mindkettőtöknek.

Köszönjük szépen. Köszönjük.

Szentiványi Rita, a MozgásKlinika vezetője és Farkas Attila ultratávfutó, profi túrázó, kommunikációs tanácsadó voltak a vendégeim, és ezzel véget ért a MozgásKlinika jelenlegi podcastja, de nemsokára jövünk új epizóddal. Szép napot mindenkinek, sziasztok!