Ízületi mobilitás és stabilitás
Az ízületeink mozgástartományának megőrzése az alapköve a fájdalommentes mozgásnak. Milyen hatással van a mozgás az ízületekre? Hogyan fokozható hatékonyan az ízületek stabilitása? Cikkünkben részletesen bemutatjuk a legfontosabb tudnivalókat!
“Az ízület azért van, hogy mozogjon.”
Ízületi felszínek, bennük lévő nyomás, védelem
Az ízületi felszínek sima felületek, és egy ún. hyalin porc található rajtuk, ami egy üvegporc. Ez egy nagyon finom, nagyon jól sikló felület. A két ízfelszín között nincs közvetlen kapcsolat, csupán egy kis tér van közöttük. Ebben a térben egy ún. szinoviális folyadék található, az ízületi nedv, amelynek a feladata, hogy a két ízfelszín egymáson könnyen el tudjon siklani. Ez természetes módon védi és táplálja az ízületet. Ezek az ízületi felszínek ízületi tokkal vannak körülhatárolva, és van egyfajta nyomás bennük. Az ízületi felszín közötti tér nem összenyomható, így védelmet ad az ízfelszíneknek, ugyanis rezgéscsillapító, tompító hatása van, tehát van bennük egy nyomás.
Erre a nyomásra azért van szükség, hogy amikor az ízületet terheljük, akkor védje az ízületi felszíneket, és védje a koponyánkat is. A legtöbb rugózást tompító stabilizátoraink közé tartoznak az izmok, az ízületek és az S alakú gerinc is. Ezek az ízületi felszínek akkor tudnak egy megterhelést követően jól működni, hogyha egy picit nyitva vannak, ami azt jelenti, hogy az ízületi felszínek szögben távolodnak egymástól. Az ízületek enyhe hajlítása során, (pl. kicsit behajlított térd) aktivizáljuk a körülötte lévő izmokat és szalagokat. Ha az ízületeket kis mértékben megnyitjuk (picit behajlítjuk), akkor kezd el ízületi nedv termelődni, és ott biomechanikailag kedvezőbb helyzet alakul ki. Elképzelhetjük, hogy ha nyújtott lábbal ugrunk le a 3. vagy 4. lépcsőfokról, milyen fájdalmat és sérülést okozhat ez a térdnek, a csípőnek és a bokának.
Mozgás hatása az ízületre
A mozgás javítja az ízületek vérkeringését, így fokozódik az ízületi szinoviális folyadék termelődése. A mozgás során a két ízfelszín állandóan siklik egymáson, ez ingerli a szinoviális folyadékot, hogy újra és újra termelődjön, és egyre síkosabbá váljon ez a terület. Amellett, hogy a szinoviális folyadék védi az ízületi felszínt, azért is hasznos, mert a benne lévő tápanyagok táplálják az ízületi porcot.
Ha tehát eleget és rendszeresen mozgunk, akkor az ízületi folyadék rendszeresen termelődik, ha viszont nem mozgunk, akkor egyre kevesebb ízületi folyadék termelődik, aminek következtében az ízületi rés beszűkül, meszes felrakódások jönnek létre, az ízületi felszínek inkongruenssé válnak, és a mozgás közben kedvezőtlenül súrlódnak egymáson.
Az ízületi nedv különböző anyagokat tartalmaz, többek közt ezt a síkosságot segítő anyagot, amely az ízfelszínt táplálja.
Amennyiben az ízületi felszín hosszú ideig kedvezőtlenül terhelődik, illetve ha kiiktatjuk az életünkből a rendszeres testmozgást, akkor az ízület felszíne idővel teljesen degenerálódik, és úgy fest, mintha egerek rágták volna meg – meszesedik, beszűkül, felrepedezik.
A kopás folyamatát úgy kell elképzelni, mintha üveglapok közé kavics szorulna be. Az ízületi felszín sérül, meszesedik. Az ízületi folyadék termelődése csökken, az ízületi rés teljesen beszűkül, a mozgásterjedelme pedig romlik. Ilyen jellegű ízületi felszínnél kizárt, hogy ne jöjjön létre valamilyen gyulladás, mert az ízület kedvezőtlenül terhelődik, és a szervezetünk gyulladással védekezik. Gyulladásos folyamatok esetén vizesedés és ízületi duzzanat jön létre. Amikor eljutunk arra a szintre, hogy nyugalomban is fáj, és nem tudjuk mozgatni, az biztosan olyan szintű gyulladás és degenerálódás, amit már csak protetizálás segítségével lehet kezelni.
Hogyan segítenek a stabilizáló tréningek?
”Az izmaink kontrollálják az ízületi mozgásokat.”
A stabilizáló tréningek során a helyzetérzékelő receptoraink aktivizálódnak, ez pedig az ún. proprioceptív reflex mechanizmus során izomösszehúzódást vált ki a harántcsíkolt vázizmainkban. A propriocepció a végtagok helyzetének, az ízületek aktív, illetve passzív mozgásának és a mozgások rezisztenciájának érzékelését jelenti.
Néhány receptor az ízületek feletti bőrben helyezkedik el, de a döntő többségük mélyebben: az izmokban, az inakban és az ízületi tokokban található. Az izomösszehúzódás membránpotenciálfüggő jelenség. Az izomrostok összehúzódásának jellemzőjét (erősség, sebesség) biokémiailag szabályozott membránpotenciál határozza meg. Az izomrostok összehúzódásának mechanizmusa a „csúszó” elmélettel írható le egyszerűen, hiszen az izom ingerlése során létrejövő biokémiai folyamatok hatására az izomrostok összecsúsznak. Minél intenzívebb egy izom ingerlése, annál sűrűbbek az izomrostok összehúzódásai. A stabilizáló tréning egy fokozottabb ingerlést jelent az izmoknak, ezért képesek reflexesen, gyorsan összehúzódni.
A mozgás szerepe az ízületek védelmében
“A mozgás nem más, mint a mobilitás és a stabilitás folyamatos váltakozása.”
A mozgás egyenlő a működéssel – a kontrollált mobilitás találkozik a dinamikus stabilitással. Ennél a folyamatnál a mobilitás az első, hiszen ha nincs meg az ízületek mozgásszabadsága, akkor nincs mozgás, és nem szükséges az izmok által stabilizálni.
A stabilizálás felosztható statikus és dinamikus részre.
Példaként a guggolást értelmezzük:
A helyes guggolás kivitelezéséhez mobilis boka-, térd- és csípőízület szükséges, a statikus tartásához pedig erős comb és farizom, illetve mély hátizom szükséges.
Dinamikus stabilizálás az egyensúly megtartásához szükséges, illetve ha folyamatában végezzük az állás-guggolás gyakorlatot.
A helyes, hatékony és sérülésmentes mozgáshoz nem csupán az izom munkája, hanem az ízületek nagyobb mozgásterjedelme is szükséges, ezért a mobilizálás és a stabilizálás egyformán fontos.
Az ízületek mobilitásának fokozása történhet:
- nagy kiterjedésű ízületi átmozgatással: mobilizáló gyakorlatok
- nyújtással: többféle nyújtótechnika létezik, így garantáltan kiválasztható a számunkra legideálisabb
- masszázzsal: izom és kötőszöveti (fascia) masszázs – ezek a technikák a mélyebb rétegeket célozzák
- manuálterápiával
Hogyan érhető el a stabilitás?
- izomerősítéssel: lokális, globális, statikus, dinamikus
- propriocepció fejlesztéssel: funkcionális tréninggel,instabil eszközön stimulálva a reflexes folyamatokat
Megfelelő ízületi mobilitást és stabilitást szeretnél elérni, hogy ízületeid még hosszú évek múlva is úgy funkcionáljanak, ahogyan kell? Előzd meg az ízületi problémákat!
Gyógytornász és manuálterapeuta csapatunkkal személyre szabottan segítünk – jelentkezz bátran konzultációra!
