Ezeket a váll gyógytorna gyakorlatokat érdemes kipróbálnod!
A váll gyógytorna nemcsak fájdalom esetén ajánlott, hanem akkor is, ha meg szeretnéd előzni a jövőbeli mozgásszervi panaszokat. Szerencsére napi 10-15 perc jótékony mozgással mindezt könnyedén megteheted, csupán egy kis motiváció szükséges hozzá. Próbáld ki Te is az alábbi váll gyógytorna gyakorlatokat!
Mi okozhat vállfájdalmat?
Mielőtt rátérnénk a konkrét mozdulatsorokra, először is bemutatjuk a vállfájdalom lehetséges okait.
- Vállízületi gyulladás. Jellemzően a 40 feletti korosztályt érinti, hátterében pedig a vállízületek és izmok túlterhelése áll. Azonban a rendszeresen sportolókat és a nehéz fizikai munkakörben dolgozókat már fiatalon is elérheti ez a probléma. Kezelése a váll pihentetésével és gyógytornával történik.
- Rotátorköpeny sérülése. Amennyiben az ínhüvely gyullad be, akkor rotátorköpeny-gyulladással állunk szemben. Azonban ha az ín vagy izom – bizonyos esetekben mindkettő – részben vagy teljesen leszakad, akkor már rotátorköpeny-szakadásról beszélhetünk. Ez az egyik leggyakoribb oka a vállfájdalomnak.
- Meszes lerakódás. Többnyire a középkorúaknál fordul elő , hiszen 40 éves kor tájékán már kialakulhatnak az ízületi porc anyagcseréjével kapcsolatos problémák. Ekkor a mészkristályok lebomlása okoz fájdalmat, a panaszok pedig általában egy hirtelen mozdulat után jelentkeznek. Rendszerint 3-4 héten belül elmúlik a fájdalom, ellenkező esetben pedig ajánlott azonnal gyógytornásszal időpontot egyeztetni.
- Stressz. A feszült időszakok során az izmaink és ízületeink egyaránt megfeszülnek, aminek következtében pillanatok alatt meghúzhatjuk a vállunkat is. Elég egy rossz mozdulat, és máris erős vállfájást tapasztalhatunk. Ilyen esetben szintén a pihentetés és a stressz csökkentése, illetve a fizioterápia jelenthet megoldást.
Az előbb felsoroltakon kívül még a kezeletlen háti és nyaki problémák, hanyagtartás is vállfájdalomhoz vezethetnek. Ha már hosszú ideje küzdesz ilyen panaszokkal, vagy bizonyos időközönként rendszeresen visszatér a fájdalom, a lehető legjobb döntés a gyógytornász felkeresése és a váll tornáztatása.
Válltorna gyakorlatok kezdőknek és haladóknak is
1. Gyakorlat
Helyezd a kezeidet a vállaidra, majd a könyököddel körözz 5x hátrafelé. Közben húzd ki magad, fejtetővel nyújtózz meg. Hajts végre teljes köröket, hogy minél jobban átmozgasd mindkét vállad.
Ezzel az egyszerű gyakorlattal a tesiórákon is találkozhattál a bemelegítések során, és még most is érdemes naponta végrehajtani az izmok és ízületek karbantartása érdekében.
2. Gyakorlat
Helyezkedj el négykézláb helyzetben. Vállszélességben támaszkodj. Nyújtott könyökízület mellett, nyomd a talajba a tenyereidet, közben engedd, hogy távolodjon a két lapockád egymástól, majd közelítsd őket egymáshoz.Nyakad legyen egyenes, homlokod párhuzamos a talajjal. Ismételd meg a gyakorlatot 10 alkalommal.
3. Gyakorlat
Oldalt fekvő helyzetben feküdj a talajra és az alul lévő karod legyen a fejed alatt. A másik karodarod nyújtva a törzsön helyezkedjen el. Ezzel a karral nyújtóz lefelé a bokád felé majd lassan emeld meg a karod a levegőbe. Tartsd pár másodpercig majd engedd vissza az oldaladra. Ismételd meg 10 alkalommal.
4. Gyakorlat
Állj a fallal szemben és nyomd a tenyered vállszélességű támasz során a falba és közben kezd el lassan hajlítani a könyököd, mintha fekvőtámaszt végeznél, majd lassan nyújtsd ki a könyököd. Figyelj arra, hogy a nyakad legyen egyenes a fejed ne told előre. Ismételd meg 5x a gyakorlatot.
5. Gyakorlat
Feküdj hassal a talajra, majd az egyik kezed helyezd hajlítva a homlokod alá. A tekinteted maradjon végig a talajon, majd a másik karod nyújtsd előre teljesen, és lassan térj vissza a kezdő pozícióba. Ezt a gyakorlatot akár labdával is végezheted a csuklód alá helyezve. Ismételd meg 5-10 alkalommal a mozdulatot mindkét válladat átmozgatva.
Gyógytorna vállra MozgásKlinikánkon
Ha profi segítséggel szeretnéd elsajátítani a gyakorlatokat, tapasztalt csapatunkra bátran számíthatsz. Lépésről lépésre bemutatjuk a helyes végrehajtásukat, illetve a váll torna otthon végezhető gyakorlatait is megtanítjuk. Kezelésünket mindig a panaszaid megismerésével indítjuk, majd fizikális vizsgálatokat végzünk, és személyre szabott terápiás tervet készítünk számodra. A jótékony tornád pedig rögtön az első találkozásunkkor kezdetét veszi.
A fenti gyakorlatokat még akkor is érdemes végezni, ha nem fáj a vállad. Ugyanis ezek a mozdulatsorok megfelelően átmozgatják az izmaid és ízületeid, hogy a jövőben minél kevesebb eséllyel érjenek mozgásszervi betegségek és panaszok. Fordíts minden nap 10-15 percet tornázásra, és tégy meg mindent az egészségedért.
Ha végre búcsút szeretnél inteni a fájdalomnak, vagy csak megelőznéd a bajt, foglalj időpontot online felületünkön.
