Sport a hétköznapokban, célok, edzéstervek, laza tréningek 2. rész
3. Kardió, állóképesség
Mindenképp az edzésterv része, viszont nem mindegy, hogy milyen edzésformát választunk.
Egyenletes intenzitású edzés:
Folyamatos mozgás, hosszabb ideig. Ide sorolható:
– egyenletes futás
– egyenletes kerékpározás stb.
Alacsony intenzitással használhatjuk bemelegítésnek pl. erőnléti edzés vagy torna előtt 15 perc kerékpározás. ezzel segítünk egy picit az ízületeinknek és ráhangolódunk az edzésre.
Intenzívebb és hosszabb kardio-edzés önmagában is lehetséges, használhatjuk állóképesség javítására illetve zsírégetésre. Fontos azonban megjegyeznünk, hogy az edzéseket érdemes a saját tréningpulzus- zónában végeznünk, hiszen ez a zóna a legoptimálisabb a keringésünknek, a szívünknek.
A tréningpulzus során elért egyenletes szívműködés és egyenletes légzésritmus fejlesztése elengedhetetlen a hosszútávú futáshoz.
A hosszabb kardio-tréning más izommunkát igényel, mint ami mondjuk egy labdajáték során szükséges (sprint- hirtelen fékezés váltja egymást) így a túlzásba vitt egyenletes kardió itt lassíthatja az izmainkat és elveszíthetjük az izmaink „robbanékonyságát”.
.jpg)
Változó intenzitású edzés- INTERVALLUM tréning
Szakaszos mozgás, magas intenzitás és alacsony intenzitás váltja egymást
– futás- séta
– sprint- kocogás
– emelkedő- síkterep
Ez a tréning edzi a legjobban a szívet, és ez a tréning őrzi meg az izmaink hirtelen robbanásszerű feszülését és fékezését. Egy jó intervallum tréning, pont a változatosságról szól. Egy magasabb pulzuszóna elérését követően, viszonylag hirtelen kell tartalékolni, lenyugtatni a keringést, hogy újból egy nagyobb aktivitásra készen legyen.
4. Erőnlét, lokalizálás, izoláció
A sportolás során vannak a sporttevékenységre jellemző mozdulatok, melyeket egyes izmaink nagyobb munkával érnek el. Ezeknek az izmoknak jobb erőlétbe kell lenniük, így koncentráltan erre az izomcsoportra külön kell edzeni.
Például: síelők esetén a combizmok az elsődleges „munka-izmok”.
Az izolált edzés nagy mesterei a testépítők, az esztétikailag formált izmok ugyanis így „keletkeznek”
(ennek finomabb változata az esztétikus, sportos alkat)
.jpg)
5. Technika
Gyakorlás! Gyakorlás! Gyakorlás!
A technikája egy adott sportnak sok-sok türelmes edzéssel fejleszthető.
Az izom egy komplex fejlett munkája szükséges és ezt izom-ideg kapcsolat árán valósul meg. A mozgásfolyamatok rögzülnek bennünk és erre „emlékezve” tudjuk izmainkkal azt a mozgást kivitelezni. Ennek a folyamatnak be kell vésődni. a bevésődés nagyon sok gyakorlással lehetséges!
– egy helyes passz
– egy jó szerva
– de az úszás vagy a futás is igényel technikát, hiszen így lehet az erővel tartalékolni és sérülésmentesen jó időt úszni, futni
4. Stabilizáló gyakorlatok /az edzés és sportolás része/
Izmaink segítségével tartjuk meg a stabil helyzetünket, így az izmainkat nevezhetjük dinamikus stabilizátorainknak. Ezek fejlesztésére az edzésünk alatt nagyobb hangsúlyt kell fektetni. A titka a propriocepció, ami hely és helyzetérzékelést jelent, ez a reflexes folyamat minden mozdulatunknál jelen van és tudat alatt védi a szervezetünket az ütődéstől, rázkódástól, és egyéb sérüléstől. Egy jól tréningezett izomban ez a funkció tökéletes, de vannak akiknél ezt fejleszteni kell. A fejlesztésére különböző módszerek alkalmasak, a lényeg hogy a trénig során fokozatosan billentjük ki az egyensúlyi helyzetből a testünket hogy egyre nehezebb legyen újra egyensúlyt találni, izmainkkal stabilizálni. Pl. támadó állás, egylábas gyakorlatok, rotációk, instabil eszközön végzett gyakorlatok.
Gondolom mindenki előtt ott a példa, hogy futball közben a labda után rohanó, majd hirtelen fékező, forduló, végül passzoló játékos nem tud arra koncentrálni hogy a térde stabil legyen és az izmai hatékonyan dolgozzanak és a nagyobb erőhatás ellen is védekezzenek. Ez a folyamat automatikus, amennyiben megfelelően előképzettek az alsó végtagon és a törzsön lévő izmaink. Ha nem képesek az izmaink stabilizálni, nem csak a passzolást végezzük el pontatlanul, hanem a térdízületi keresztszalagunkat is sérülésnek tesszük ki.
5. Sportspecifikus gyakorlatok
Gray Cook fizioterapeutának elmélete szerint a mozgás ízületről ízületre megy végbe, ezért általánosságban elmondható, hogy láncszerű mozgásmintánkhoz, hol mobilitásra, hol stabilitásra van szükség. Ezt ajánlott figyelembe vennünk az edzés során.
ízület elsődleges szükséglet
boka mobilitás
térd stabilitás
csípő mobilitás
ágyéki gerinc stabilitás
hát mobilitás
lapocka stabilitás
váll mobilitás
Az edzés megválasztásánál gondoljuk végig, miért éppen azt a módszert, edzésfajtát, azt a gyakorlatot választjuk. A sportteljesítmény javításához és a sportsérülések megelőzéséhez válasszunk sportspecifikus, funkcionális gyakorlatot. Hogy melyek ezek? Már a meghatározásban is benne van ,hogy az adott sportra vagy tevékenységre jellemző mozgásokat kell gyakorolnunk.
A következő bejegyzésünkben a sportspecifikus gyakorlatokról írunk.
