SÍ – sportspecifikus gyakorlatok
A téli sportokkal az egyetlen probléma, hogy ritkán készülnek fel az amatőr, hobby-sportolók a szezonra. Nem csupán az utazást szükséges megszervezni és a szállást kell előre lefoglalni, hanem a szervezetünket is fel kell készíteni a síelésre.
Érdekes, hogy mennyi energiát és időt szentelünk a legjobb felszerelések kiválasztására, majd térképen vizslatjuk a pályarendszereket, megtervezve a lehető legjobb útvonalakat és arra mégsem jut idő, hogy kellően ráedzünk erre az útra vagy legalább a csatolást megelőzően kicsit bemelegítsünk.
Biztos a nagy izgalom az oka 🙂 és sokszor a hanyagság 🙁
Néhány pontban ismertetjük, hogy mire érdemes figyelni!
1. Alapvető szabályok:
– megfelelő sífelszerelés (léc, sícipő, ruházat) ezekben kérhetjük a szaküzletek segítségét is
– biztonság (bukósisak, UV szűrős napszemüveg, bőrvédelem /hideg, nap/, időjárási viszonyok)
– síetikett (a pályán és a felvonóknál is vigyázzunk egymásra, ne akadályozzunk másokat)
– biztosítás
– melegítsünk be, mozgassuk át magunkat még csatolás előtt, nyújtsunk, ha szükségét érezzük
– könnyebb pályával kezdjünk és fokozatosan bátorkodjunk nehezebb pályákra
– biztonságos fékezés és esés elsajátítása
– iktassunk be pihenőket
– szerezzünk be térdvédőt, ha gyakran fáj a térdünk, vagy már volt sérülésünk
– rugalmasabb stabilizáláshoz Kinezio- tape is elegendő, tanuljuk meg otthon a használatát
(Kinezio- taperől bővebben itt és bejelentkezhetsz weboldalunkon segítünk a tape felhelyezésében!)
(mi a tapet az alábbi patikákban szerezzük be (Mammut, Westend, Budaörs- Tesco)
– porcerősítőt már korábban ajánlott elkezdeni szedni, hiszen 90 napos kúra javasolt belőlük (mi a Proenzi- expurt javasoljuk, kiegészítve Jutavit Hyaluron Forte tablettával)
2. Edzés:
A szezon előtt, de legalább a foglalást követően kezdjünk el edzeni a síelésre!
A leggyakoribb síbalesetek térdsérülések, szalagszakadások formájában jelentkeznek, de agyrázkódás, végtagtörés és ízületi ficam sem ritka.
Enyhébb formában ízületi fájdalom, fáradság jelentkezhet az alsó végtagban, vagy a gerinc alsó szakaszán (lumbalis régió)
A térdsérülések megelőzése és a fájdalmak elkerülése megfelelő izomzattal és megfelelő reflexszel (propriocepcio) lehetséges. Tehát a feladat egyszerű, edzeni kell a külső és belső combizmot, illetve a térd feszítő és a térd hajlító izmot, mély hátizmot.
Kardio- edzésnek ajánlom a kerékpárt és a sífutó gépet, illetve emelkedőn gyaloglást!
Kondigépben, illetve talajon edzhetjük az izmainkat, de fontos megjegyeznünk, hogy a kondi gép nem kötelező, de a talajgyakorlatok igen!!! Végezzünk funkcionális gyakorlatokat, instabil eszközön állva hatékonyabb izommunka jön létre és fokozódik az izmok reflexes helyzetérzékelése, ami védelmet biztosít. Kipróbálhatjuk a síszimulátorokat is a szezon előtt.
Amennyiben csak otthon van időnk tréningezni, úgy a következőt tanácsolom
– gyalogoljunk naponta legalább 15 percet
– közlekedjünk a lépcsőn, lift helyett
– végezzünk guggolásokat páros lábbal (figyeljünk arra h a térd ne menjen a lábujjak elé, a lábszár párhuzamos legyen, hátunk egyenes legyen)
– gyakoroljunk kitöréseket (a térd 90 fokban legyen hajlítva a kitörés közben és a lábfejek párhuzamosak legyenek) stb.
Eleinte naponta 2×8 végezzünk belőlük, és napról napra növeljük az intenzitást!Használhatunk kézisúlyzót vagy 0,5 literes ásványvizet nehezítésként.
3. Nyújtás
Az edzések előtt a szövetek bemelegítésére az edzések végén lazításra használjuk. Megfelelő nyújtással fokozható az ízületek mozgásterjedelme, az izmok rugalmassága. A rugalmas izom sokkal több munkára képes!
Nyújthatunk az általunk nagyon kedvelt és hatékony technikával és a szükséges eszköz beszerezhető a MozgásKlinikán. Néhány gyakorlat egy sokoldalú termékünkkel, StrapTherapy:
A nyújtás a síelés közben is fontos, gyakran érezzük, hogy szinte „beálltak” lemerevedtek a combizmaink, ilyenkor pihenjünk és nyújtsuk le őket!
A Mozgásklinikán segítünk neked az edzésprogram kidolgozásában, amivel felkészítheted magad a síszezonra. Ha fájdalmak, vagy rossz élmények miatt szakítanál a téli sportolás élményeivel, illetve épp egy sérülést követően rehabilitálódsz, segíthetünk egy program kidolgozásával, hogy újra síelhess! Készülj velünk!
