Fussunk! De hogyan? Gyógytornász rövid összefoglalója 5 pontban!

A futás – gyótornász szemmel

Napjainkban az egyik legkedveltebb hobbi sport a futás. Évszaktól, nemtől, életkortól függetlenül sokan választják ezt a mozgásformát. Azonban mégis sokan abba kényszerülnek hagyni, amikor megfájdul a térdük, meghúzódik valamelyik izmuk, esetleg komolyabb sérülést szenvednek el. Mindez elkerülhető, ha megfelelően felkészítjük testünket a terhelésre, valamint időt fordítunk a regenerációra is.

A következő tanácsok segíthetnek az ízületi fájdalmak, túlerőltetés és különböző szalag- és izomsérülések megelőzésében:

1. Megfelelő futócipő és terep

Fontos a lábhoz és futóstílushoz megfelelő cipőt kiválasztani, mely kérdésben a futóboltban dolgozó szakember nyújthat számunkra segítséget. Kezdőknek a sík terepen való futás ajánlott. A betonon futást pedig még a jó futócipő ellenére is igyekezzünk kerülni, ízületeink túlterhelésének megelőzése érdekében.

2. Bemelegítés és a futást követő levezetés, nyújtás

A bemelegítés alapvetően fontos a sérülések prevenciójában (megelőzésében)! A bemelegítő gyakorlatok terjedjenek ki az egész testre, építsünk be törzsmozgásokat is, és ne hagyjuk ki a karok és nyak átmozgatását sem! Ilyen bemelegítő gyakorlatok: boka, térd, csípő, vállkörzések, oldalra hajlások, döntések. Ezt követően jöhetnek a dinamikusabb gyakorlatok: intenzív gyaloglás, kocogás, futás magas térdemeléssel, sarokérintéssel.

A bemelegítés végén egy rövid, kontrollált nyújtást is beiktathatsz, de nem szabad erőteljesen megnyújtani az izmokat, mivel az is sérülést eredményezhet! A legalkalmasabb ilyenkor a dinamikus nyújtás.

A bemelegítés tartson körülbelül 10-15 percig!

Levezetéskor a futás végéhez közeledve fokozatosan csökkentsük a tempót, végül pár perces sétával fejezzük be az edzést.

Ezt követi az alapos nyújtás, mely szintén 10-15 percig tartson! Sose feledkezzünk meg róla, hiszen ennek hiányában is megnő a sérülések esélye, valamint hosszútávon izomrövidülés és beszűkült ízületi mozgásterjedelem maradhat vissza. Többféle nyújtótechnika közül választhatunk. A posztizometrikus relaxáció alkalmas a fájdalom csökkentésére, de levezetésként statikus nyújtást is végezhetünk.

A következő izmokra fektessünk hangsúlyt nyújtáskor:

• Hátsó combizmok (hamstrings)
• Négyfejű elülső combizom (quadriceps)
• Csípőhorpasz izom (iliopsoas)
• Iliotibialis szalag
• Körteképű izom (piriformis) – az izom rövidülése következtében nyomás alá kerülhet az ülőideg, mely kompresszió a fartájék közepéről kiinduló, a láb hátsó részébe kisugárzó fájdalom okozója
• Vádli izmai
• Mellizmok, oldalsó törzsizmok, nyakizmok, hátizmok

A nyújtást izmonként 15-20 mp-ig tartsuk meg, majd utána lazítsuk el. Mindig lassan és fokozatosan érjük el a végpozíciót. Izomcsoportonként 3-4-szer ismételjük meg a nyújtást.

3. Helyes testtartás

Futás közben figyelj az egyenes tartásra, vállakat lazán engedd le, zárd a lapockáid, fejtetővel nyújtózz meg, álladat enyhén húzd be. Karok test mellett derékszögben hajlítva legyenek és futás közben a test mellett mozogjanak előre-hátra (ne a mellkas előtt keresztbe!). Próbálj meg ne görcsösen futni, figyelj a légzés ritmusára.

4. Fokozatosság

Minden esetben ajánlott fokozatosan növelni a távot és az intenzitást a gyakoriságot! Arra is ügyelni kell, hogy ne egyszerre fokozzunk mindent! Abban az esetben, ha új mozgásformaként választjuk a futást, segítségünkre lehet az intervallum edzés szempontjainak betartása, amit kimondottan futóatléták számára fejlesztettek ki.

5. Pihenés, regeneráció

Az izmoknak érdemes időt hagyni a regenerációra, ezért építsünk be pihenőnapot az edzések közt, s így megelőzhetjük a túlterhelésből fakadó sérüléseket! Gyorsíthatjuk a regenerációt masszázzsal, hengerezéssel, jégszaunával, stretchinggel…

Bizonyos izomcsoportoknak más a regenerálódási ideje, de általánosságban elmondhatjuk, hogy 48 h. (A biceps például gyorsabban regenerálódik, mint a deréktáji izmok)

Figyeljünk az energia és folyadékpótlásra.

Amennyiben rendszeres testmozgásnak a futást választjuk, abban az esetben is szükséges tréningeznünk a core-izmainkat, ebben segítséget nyújthatnak a gyógytornászok és a személyi edzők.

Fájdalom, panasz esetén manuálterápiával és stabilizáló gyógytornával gyors javulás érhető el és újra felhúzhatjuk a nyúlcipőt!