Felhúzás vagy deadlift gyakorlat
A felhúzás (angolul: deadlift) egy remek gyakorlat többek között a hát alsó és középső izomzatának, illetve a comb izomzatának erősítésére is. Egy olyan alapgyakorlatról beszélünk, amelyet sajnos még a konditerembe járó sportolók is gyakran elhanyagolnak, pedig helyesen végezve csakis profitálni lehet belőle. Milyen pozitív hatásai vannak, és hogyan érdemes végrehajtani? Erről szól az alábbi cikkünk!
Az emelés jótékony is lehet!
Sokan úgy gondolják, hogy a nehéz dolgok emelése a legrosszabb, amit ember a gerincével tehet.
Miért nem állja meg a helyét ez a kijelentés?
Elsősorban nézzünk egy ábrát, ami a porckorongra mért nyomást próbálja szemléltetni bizonyos testhelyzetek során. Ahogy az ábrán láthatjuk, a görnyedt ülés, amiben valószínűleg a legtöbben olvassák ezt a bejegyzést, majdnem ugyanolyan nagy nyomást gyakorol a porckorongokra, mint az emelés.
Miért rosszabb mégis az ülés?
Az ülés során számos módon csökkentjük a farizom működését – egyrészt a folyamatos kompresszió nincs jó hatással sem a szövetekre, sem az idegi struktúrákra – pl. az ülőidegre –, hosszú távú hatásaként pedig rövidül a csípőhajlító izom, ami befolyásolja a csípőizület mozgástartományát, és eredéséből adódóan hatással van az ágyéki gerincszakaszra is.
Miért jó a helyesen kivitelezett felhúzás gyakorlata?
A felhúzás az egyik legjobb gyakorlat, amit a hátsó izomlánc erősítése céljából tehetünk. Erősíti a törzsizmokat, fejleszti a core izomzatot és a combizmokat, továbbá a farizmokat és a kar izmait is.
Egyetértek azzal, hogy a rosszul kivitelezett felhúzás gyakorlata a gerinc állapotát nagymértékben rontja. De számos szakember, többek között Gray Cook is amellett érvel, hogy miért kéne mindenkinek beépítenie ezt a gyakorlatot a mozgásprogramjába. Azonban nem feledkezhetünk meg dr. Stuart McGill-ről sem, aki pedig két könyvet is írt a derékfájdalom vonatkozásában.
Egy tanulmányában a lumbális csigolyákra ható nyíróerőket vizsgálták, ahonnan látható, mekkora a különbség az egyenes derékkal végzett emelés és a domború háttal végzett emelés között!
(A kép: 1900 N domború háttal végzett emeléskor, B kép: 200N!). Tehát a gyakorlat helyes kivitelezése a megoldás gerincvédelem szempontjából. Mindig figyelj oda, hogy neutrális gerinc pozícióval, azaz egyenes háttal végezd a gyakorlatot, és aktiváld közben a hasizmaidat is.
Hogyan kell szabályosan végrehajtani a felhúzást?
1. Kiinduló pozíció
A gyakorlatot természetesen mindig rúddal kell végezni. Csakis annyi súllyal érdemes dolgozni, amennyivel 6-8 ismétlés még túlzott megerőltetés nélkül is megy. Hajolj előre természetesen, mintha csak egy leejtett tárgyért hajolnál, majd ragadd meg a rudat mindkét kezeddel úgy, hogy a kezeid a két térded között helyezkedjenek el. Ezután egyenesedj ki, és próbáld meg a lábad és a hátad erejét együttesen kihasználni. A rudat tartsd közel a testedhez – nem baj, ha a bokádat érinti és egy kicsit dörzsöli!
TIPP: Nem célszerű tehát kizárólag a minél nagyobb súlyok megmozgatását hajszolni, hiszen a túlzott megerőltetés pillanatok alatt sérülést eredményezhet. Inkább végezd szabályosan a gyakorlatot, hiszen csakis így érheted el a kívánt eredményeket. Idővel pedig egyre nagyobb súlyokat használhatsz, de a felhúzás – akárcsak a fekvenyomás – soha ne az egóról szóljon.
2. Felhúzás végrehajtása
Immár a helyes kiinduló pozícióban vagy, és jöhet a gyakorlat lényegi része. Felhúzás közben mindig maradjon egyenes a hátad. Végig figyelj rá tudatosan, hogy a hátad egy kicsit se domborodjon, hiszen az akár porckorongsérv kialakulásához is vezethet. Legfeljebb egy kicsit homoríthatsz, de törekedj végig az egyenes testtartásra. A rudat továbbra is tartsd közel a testedhez, és addig emeld, amíg a combodat nem érinti. Ezután soha ne dobd le a súlyt, hanem szépen lassan, fokozatosan engedd vissza a kiinduló helyzetbe.
A felhúzás (deadlift) az egyik legjobb, mégis az egyik legkevésbé alkalmazott erőgyakorlat, amelynek segítségével hatékonyan erősíthetők a hátizmok, a csípőizmok és a combizmok, de még a csuklyásizmok is. Minden sportolónak érdemes beépíteni a mozgásprogramjába, azonban fokozottan ügyelni kell a helyes végrehajtására, hogy a gyakorlat valóban jótékony legyen, és ne izomhúzódással vagy éppen izomszakadással járjon az edzés.
