Az ülőmunka káros hatásai a gerincünkre

Manapság egyre többen szenvednek az ülő életmód okozta negatív következményektől. Már gyermekkorban hozzá kell szoknunk a hosszantartó üléshez, ez felnőtt életünk során még inkább fokozódik. Különösen az ülőmunkát végzők körében gyakoriak a nyak, hát és derékpanaszok. Általánosan mozgásszegény életmódunk sem segít abban, hogy gerincünk jól viselje a hosszan fenntartott statikus pozíciókat, különösen az ülést (ami még az állásnál is megterhelőbb). 

Hogyan változik testtartásunk ebben a helyzetben?

Általában megfeledkezünk az időről, és órákon át nem változtatunk helyzetet. A fejünket előretoljuk, ezáltal a nyaki gerinc görbülete fokozódik. Ezt úgy tudja a gerinc megtartani, ha a háti szakasz görbületét fokozza. A vállak előreesnek, tartásunk hanyaggá válik.
Az izomerő-egyensúly felborul, egyes izmok rövidülnek, mások pedig túlnyúlnak és gyengülnek. A hagyományos ülőalkalmatosságokon gyakran elvész az ágyéki gerinc görbülete (lordosisa), a medence hátrabillent, ezáltal megváltozik a terhelés, mely a porckorongokra (discusokra), szalagokra és izmokra szintén hatással lesz. A csigolyák közötti rések például ezen a szakaszon elöl szűkülnek, hátul pedig nyílnak, ezáltal a közöttük elhelyezkedő porckorongokra elöl nagyobb nyomás kerül, így annak belső kocsonyás anyaga (nucleus pulposus) hátrafelé indul a nyomás kiegyenlítődése miatt. Idővel ez porckorong előboltosuláshoz (protrusiohoz), majd porckorong sérvhez (herniához) vezethet.


A megváltozott terhelés hatására nyomás alá kerülhetnek idegek, melyek attól függően, hogy a gerinc melyik szakasza érintett fejfájást, szédülést, felső és alsó végtagokban zsibbadást okozhatnak. A nyak, hát és derék fájdalma a legjellemzőbb panasz, mely először csak ritkábban ülés közben jelentkezik, majd egyre gyakoribbá és erősebbé válik. Ha nem teszünk ellene, később állandósulhat.

Mit tehetünk mindezek elkerülése érdekében?

  • Ne maradjunk túl sokáig egy testhelyzetben, gyakran változtassunk pozíciót.
  • Óránként álljunk fel, mozgassuk át magunkat.
  • Figyeljünk a helyes ülésre:
      • Helyezzük a monitort szemmagasságba, tekintetünk előrefelé nézzen, fejtetővel nyújtózzunk meg, fejünket ne toljuk előre
      • Lapockáinkat enyhén hátra és lefelé húzzuk, fülünk a vállunkkal egy vonalban legyen
      • Hasunkat húzzuk be – próbáljuk köldökünket befelé és felfelé húzni törzsünk középvonala felé, aktiválva ezzel mély hasizmunkat (m. transversus abdominis), levéve ezzel a terhelést a derekunkról
      • Derekunkat enyhén homorítsuk
      • Csípő-térd legyen behajlítva, térd kissé legyen alacsonyabban a csípőnél, mindkét talpunk a talajon (ne tegyük keresztbe a lábunkat)
      • legyen a hát alsó része megfelelően alátámasztva (kispárna, henger)
  • Használhatunk dynairt vagy labdát az üléshez, hogy stabilizáló izmainknak folyamatosan dolgozniuk kelljen közben (fontos a számunkra megfelelő méret kiválasztása!)
  • Fontos, hogy ne hanyagoljuk el a mozgást, végezzünk gyakorlatokat gyógytornász segítségével a mélyizmaink megerősítésére és válasszunk hobbiként hozzánk illő mozgásformát a hosszú órákon át tartó ülés kompenzálásaképpen

Források:
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/1290246/
https://www.nhs.uk/live-well/healthy-body/how-to-sit-correctly/ https://www.medicalnewstoday.com/articles/321863#best-sitting-position